Como bajar el colesterol con trucos sencillos de poner en práctica

Como bajar el colesterol con trucos sencillos de poner en práctica
17 Abr 2019

¿Qué es el colesterol y cuáles son sus funciones?

Mucha gente se pregunta cómo bajar el colesterol y cuáles son las mejores técnicas para conseguir tener unos niveles normales, porque en los últimos análisis le ha salido muy alto.

Para entender por qué es malo para la salud tenerlo elevado, la importancia que tiene controlar sus niveles y cómo bajar el colesterol. Primero debemos entender qué es el colesterol (o colesterina), qué funciones realiza en nuestro organismo así cómo qué tipos existen.

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La colesterina se considera una grasa natural que fabricamos en nuestro hígado, pero que también se encuentra en muchos alimentos de origen animal (porque los animales también lo fabrican) y en alimentos procesados.

Necesitamos esta grasa para poder llevar a cabo una serie de funciones vitales para el cuerpo humano. Por lo tanto, si no tenemos suficiente, no las podremos realizar y nuestro organismo funcionará mal.

Entre las diferentes funciones que realiza, encontramos: formación de células, antioxidante, producción de hormonas, sintetizar la vitamina D, limpiar el organismo y ayudar a realizar la digestión.

 

Hay dos tipos de colesterol y cada uno tiene un objetivo:

El HDL (High-Density Lipoproteins, en inglés, lipoproteínas de alta densidad), es considerado el colesterol bueno porque transporta el LDL que se acumula en las arterias hasta el hígado para que este lo elimine.

En cambio, el LDL (Low-Density Lipoproteins, en inglés, lipoproteínas de baja densidad) es el colesterol malo porque es el que se puede acumular en las arterias y causar problemas cardiovasculares, como por ejemplo la enfermedad coronaria.

Se le llama malo porque en exceso puede causarnos enfermedades del corazón, pero también lo necesitamos porque realiza funciones vitales.

En caso de que lo tengamos demasiado elevado, deberemos bajarlo hasta que esté dentro de los niveles considerados normales.

Para que lo tengáis claro, un adulto sano debe tener la colesterina total por debajo de 200 mg/dl, si tiene algún tipo de riesgo no podrá superar los 175 mg/dl. El LDL deberá estar por debajo de 130 mg/dl en adultos sin riesgo o por debajo de 100 mg/dl en adultos con un riesgo alto. El HDL, deberá estar por encima de los 40 mg/dl en todos los casos. Si os estáis preguntando cómo bajar el colesterol, a continuación, os damos las claves:

 

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¿Cómo bajar el colesterol de forma efectiva en casa?

En función de nuestro caso, si nos ha salido la colesterina por encima de 175 mg/dl o de 200 mg/dl necesitaremos saber cómo bajar el colesterol. Descubre algunos trucos para conseguirlo:

 

Una buena dieta variada y equilibrada:

Seguir un buen plan nutricional, bajo en grasas. Los alimentos que debemos incluir a nuestra dieta, son:

Avena, porque es rica en fibra. La fibra reduce el LDL. También podemos optar por otros alimentos con fibra, como por ejemplo la manzana, las alubias o los plátanos.

El pescado azul: en especial el atún, las sardinas, la caballa, los boquerones o el salmón. Ya que tienen grandes cantidades de Omega-3 y cuidan nuestro corazón. Evitan la formación de coágulos y reducen la presión arterial. Para que conserven al máximo sus cualidades, es mejor que los cocinemos con el menor aceite posible y a poder ser al horno.

Los frutos secos: hay que comer entorno a 45 gramos al día porque sus ácidos grasos poliinsaturados nos ayudaran a reducir la colesterina. Los frutos secos que más nos ayudarán son las nueces y las almendras. Recordad que es mejor comerlas crudas, ni salteadas ni azucaradas, pues son menos sanas.

El aceite de oliva: mucha gente que quiere saber cómo bajar el colesterol no sabe que el aceite de oliva virgen extra es un potente aliado. Esto es gracias a que contiene antioxidantes que reducen el LDL sin afectar al bueno. Pero no debemos pasarnos, cuando cocinemos un par de cucharadas serán suficientes. Si lo usamos como aliño con una cucharada bastará.

Mucha fruta y verdura: los vegetales son ricos en etanoles (o esteroles) vegetales que ayudan a luchar contra la colesterina alta. También suelen tener mucha fibra. Se recomienda comer 3 raciones de verdura a la semana y 5 raciones de fruta al día.

Cereales y tubérculos: lo ideal es comer arroz, pan y pasta integral y patatas. Su contenido en fibra nos ayudará.

También debemos beber mucha agua para que nos ayude a limpiar nuestro organismo.

 

Alimentos que debemos evitar a toda costa:

Pero también hay ciertos alientos que debemos reducir al máximo o eliminar si es posible, de nuestra dieta:

Reducir el consumo de sal: el máximo recomendado es una cucharadita al día.

No comer alimentos con grasas saturadas: estas grasas se encuentran en alimentos procesados, fritos, congelados, precocinados, en algunas carnes y alimentos horneados.

Reducir el consumo de alcohol: porque favorece la reducción del colesterol bueno y aumenta el LDL.

 

Cuidar nuestro estilo de vida es fundamental:

El estilo de vida también influye en tener el colesterol alto, por lo tanto, para bajarlo deberemos llevar un estilo de vida saludable. Para empezar, deberemos controlar nuestro peso. El sobrepeso favorece la acumulación del colesterol en las arterias.

Podemos hacer deporte para perder de peso y para mejorar nuestra salud cardiovascular. Bajando la colesterina y aumentando el HDL. Evitaremos el sedentarismo, porque aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades asociadas a la falta de actividad física.

También debemos eliminar el estrés de nuestra vida y dejar de fumar. Si lo hacemos veremos que en pocas semanas aumenta el HDL y se reduce el malo.

Si a pesar de haber realizado estos cambios en nuestra rutina diaria y en el siguiente análisis nos sigue saliendo la colesterina, deberemos consultar con nuestro médico cómo bajar el colesterol.  Porque quizá necesitemos la ayuda de un medicamento o suplemento alimenticio para lograrlo.

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Sergio Recio