Si tienes más de 30 años, empieza hoy a hacer deporte en casa
Siempre nos han dicho que debemos hacer deporte, para estar en forma, saludables y tener energía para aguantar las largas jornadas laborales.
Si por la razón que sea no has podido hacer deporte en un tiempo, o crees que el deporte no estaba hecho para ti y ahora quieres empezar a hacer deporte y tienes más de 30 años, en ictiva te ayudamos a que este proceso sea de la mejor manera posible.
Es importante tomarse las cosas con calma, empezar a hacer deporte después de los 30 es más fácil de lo que parece.
A partir de los 30 el cuerpo empieza a sufrir una serie de cambios y debemos hacer ejercicio para minimizarlos al máximo.
Razones por las cuales debemos entrenar
A partir de los 30, aquellas personas que no realizan ninguna actividad física, que llevan un estilo de vida sedentario, pueden llegar a perder hasta medio kilo de masa muscular al año. Esto se debe a que la degradación muscular es más rápida que la síntesis de las proteínas.
También se reduce la capacidad de recuperación, lo que nos vuelve más susceptibles a sufrir una lesión. Para contrarrestar estos efectos, debemos hacer deporte para fortalecer músculos y huesos.
Aumenta la grasa que se acumula en las vísceras (hasta un 36% más).
Se reduce la capacidad de fuerza y resistencia.
Recomendaciones para empezar a hacer deporte tras los 30
Lo más importante, antes de empezar a hacer deporte es visitar al médico para que nos haga una buena revisión general y se asegure que nuestro estado de salud es el adecuado para hacer ejercicio físico. Si nos da algunas recomendaciones, las deberemos seguir durante todo el entrenamiento, la salud es lo primero.
Cuando tengamos el visto bueno del médico, debemos recordar que la vuelta al deporte nos puede costar un poco. No debemos perder nunca la motivación y no debemos sentirnos frustrados si no nos adaptamos enseguida. Para evitar que esto pase podemos poner en práctica una serie de medidas:
Apuntar las razones por las cuales queremos hacer deporte. En caso de querer abandonar, las podemos leer y así nos darán ánimos para seguir con nuestro objetivo.
Crear un calendario con los días de entrenamiento, las sesiones que haremos, los descansos que debemos hacer y un plan nutricional. Tenerlo todo apuntado ayuda a que lo llevemos a cabo y que no abandonemos a mitad de camino.
Es importante elegir un objetivo posible de alcanzar. Si elegimos ponernos fuertes y hace 10 años que no entrenamos, nos va a costar mucho alcanzarlo y nos frustraremos si no lo conseguimos. Es mejor empezar con pequeños objetivos, más realizables. Como, por ejemplo, perder 3 o 5 kilos. Solo con este pequeño cambio ya nos sentiremos mejor con nuestro cuerpo, con más energía y más fuerza para aguantar el día y hacer ejercicios más complejos.
Una vez logremos nuestros objetivos, podemos darnos recompensas.
Debemos escuchar nuestro cuerpo y darle el tiempo que necesita para descansar. A partir de los 30 años, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse tras un esfuerzo. Porque ya no tiene la misma fuerza que cuando tenía 20. Esto nos evitará sufrir posibles lesiones.
Lo ideal es empezar poco a poco a hacer deporte. Por ejemplo, podemos hacer 1 o 2 sesiones de entrenamiento a la semana.
Beneficios del deporte a partir de los 30
No solo fortalecerás tus músculos y articulaciones, sino que tu mente se volverá más fuerte y tendrás más energía.
Estarás de mejor humor, mejorarás tu bienestar y eso lo notarás tú y los que te rodean. También podrás hacer que los demás se sientan mejor, ¡la alegría se contagia!
Tu salud mejorará. Aparte de tener unos músculos y huesos más fuertes, tendrás una mejor salud cardiovascular. También reducirás el colesterol, tendrás menos dolores lumbares, la sensación de piernas pesadas desaparecerá. Pero también tendrás una mejor circulación de la sangre y más oxigenación.
Notaréis que cuando empezáis a hacer deporte os apetecerá mejorar vuestro estilo de vida. Os ayudará a dejar de fumar, si es vuestro caso, a beber menos alcohol, a comer más sano, menos grasas saturadas y alimentos fritos, etc. El deporte es todo un estilo de vida.
Ejercicios que podemos hacer en casa para principiantes
Ahora que ya tenéis claras las razones por las cuales debéis hacer deporte si tenéis más de 30 años y los beneficios que os aportará, veamos los ejercicios que podéis hacer.
Como os hemos recomendado antes, es mejor empezar por ejercicios suaves. Nos permitirán adaptarnos a nuestro ritmo a la práctica de deporte regular. Este proceso, de adaptarse a practicar deporte, suele durar 21 días, que es lo que tarda el cerebro a adaptar un nuevo hábito.
La app de gimnasio ictiva es ideal porque tiene muchas salas diferentes, para elegir la disciplina deportiva que más nos gusta. En cada sala hay varios niveles de dificultad: principiantes, básico, miedo, avanzado y pro. Para elegir el nivel que corresponde a nuestra forma física.
Cuando nos hayamos acostumbrado a un nivel, podremos pasar al siguiente y aumentar la dificultad de los ejercicios progresivamente.
Las salas de nuestro gimnasio online que recomendamos hacer para aquellos que tengan 30 años o más y que quieran empezar a hacer deporte, son: estiramientos, fitness girl, fitness, espalda sana, pilates, yoga, aerobic.
Con el tiempo pueden hacer otras como crossfitness, hiit, cuerpo perfecto… Son salsas que requieren un esfuerzo mayor para poder seguir el ritmo de las clases.
Esto por supuesto depende de los gustos de cada usuario y el estado físico que tenga. Lo mejor es que miréis todas nuestras salas y elijáis la que más os llame la atención. Si no os acaba de convencer, podéis cambiar.