La postura del perro boca abajo
La postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana es una de las posturas más usadas en hatha yoga, a menudo para calentar o iniciar la práctica. Para colocarte en la postura del perro boca abajo, debes ponerte de rodillas con las manos firmes en el suelo. Las rodillas deben estar el la línea de las caderas. Permite que la cabeza caiga hacia abajo.
Una vez colocado/a, inhala apuntala los dedos de los pies y, a la vez que te apoyas en ellos, exhala y levanta las rodillas del suelo. El peso de tu cuerpo debe estar repartido entre las manos y los pies. Los talones tienen que buscar el suelo, aunque no te preocupes si no lo consigues. Eleva las caderas y toma los isquiones como referencia, que deben proyectarse hacia el cielo. No olvides inhalar y exhalar, mientras presionas la parte alta de los muslos hacia atrás. La postura del perro boca abajo es una postura de estiramiento, así que recuerda que debes estirar, sobre todo, la parte posterior de las piernas. Llevar los talones hacia el suelo es una buena manera de conseguirlo.
En cuanto a los brazos, deben estar estirados completamente, desde las muñecas hasta los hombros. No fuerces la cabeza, mantenla en línea con la columna, empujando los hombros hacia atrás. Debes mantener la postura entre 1 y 3 minutos aproximadamente, respirando profunda y suavemente, sin forzar. Para salir de la postura del perro boca abajo exhala, dobla las rodillas hacia el suelo y quédate en la postura del niño extendido para descansar y relajarte.
El perro boca abajo es una postura ideal para fortalecer y revitalizar los músculos del cuerpo, incluidos espalda, hombros, piernas y talones. Además, mejora la actividad cardíaca y evita la osteoporosis. Es también un gran ejercicio para estabilizar el sistema digestivo. Como siempre, ten en cuenta que no debes realizar esta asana si padeces dolencias de diarrea, presión arterial baja, lesiones en las muñecas o dolor de cabeza.
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