Rutina de ejercicios de cardio intenso en casa

Hoy hemos preparado una rutina de cardio intensa, de nivel medio, para aquellos que ya llevan un tiempo entrenando y siente que ya están preparados y necesitan cambiar de ejercicios. Esta rutina, dura poco más de 10 minutos y es perfecta para los que ya han empezado a cuidarse y ya llevan unas semanas o meses entrenando. Por esto, podrán seguir el ritmo sin problema de estos ejercicios.

Nosotros siempre decimos que es importante cambiar de ejercicios cada ciertas semanas, para que el cuerpo pueda seguir mejorando. Cuando se acostumbra a hacer unos ejercicios, luego le resultan demasiado fáciles y deja de mejorar, para que pueda seguir haciéndolo, debemos estimularlo con ejercicios nuevos, de intensidad más elevada.

Para que podáis hacerlo si estáis en esta situación, hemos preparado esta rutina de cardio intensa, es corta, y se puede hacer en casa.

Rutina de cardio intenso en casa

El primer ejercicio es una secuencia de tres movimientos diferentes: empieza de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas y con las palmas juntas delante de la cara, da un salto, separa las piernas y baja las manos separando los brazos, a la altura de las caderas. El segundo movimiento, enlazado con el anterior, consiste en levantar las manos hasta la posición inicial (juntando las palmas delante de la cara), luego, mientras bajas las manos, levanta la rodilla derecha hasta el pecho y pasa una mano por cada lado de la rodilla. Baja la pierna, sube las manos y haz lo mismo con la rodilla izquierda. El tercer movimiento empieza con las manos en la misma posición que los otros dos, cuando bajes las manos, levanta el tobillo derecho y lleva la mano derecha hacia él, como si lo quisieras tocar. Luego repite el movimiento con el tobillo izquierdo. Tienes que encadenar los tres movimientos de forma enérgica y sin parar, durante 30 segundos.

El siguiente ejercicios se hace en dos tiempos: empieza con las piernas separadas más del ancho de las caderas, levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y baja las manos, flexionando los codos, pasando una mano por cada lado de la rodilla, mientras vuelves a poner el pie en el suelo, estira los brazos de lado e inclina el tronco hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la mano izquierda y el techo con la mano derecha. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada lado.

Skipping abriendo y cerrando piernas: este ejercicio consiste en hacer skipping, que es correr en un mismo lugar, sin avanzar. Mientras haces el skyping, tienes que abrir y cerrar las piernas, es decir, primero apoyas la pierna derecha hacia el lado derecho, pero a lo lejos y la segunda vez en el centro. Con la pierna izquierda tienes que hacer lo mismo, la apoyas lejos hacia la izquierda y después en el centro. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás para que te ayuden a hacer el movimiento. Haz skipping durante 30 segundos.

Elevación de rodilla y toque al suelo: continuamos de pie, separa las piernas el ancho de las caderas, flexiona los brazos y levanta los puños a la altura de la cara. Levanta la rodilla derecha hasta el pecho y baja los brazos, uno por cada lado. Cuando bajes la pierna, llevala hacia el lado derecho, con la rodilla flexionada y toca el suelo, justo al lado del pie derecho, con la mano izquierda. Haz lo mismo con la pierna izquierda. 12 repeticiones con cada pierna.

Aperturas de piernas: sigue de pie, da un salto y abre las piernas, lo máximo que puedas. Con las manos el movimiento que tienes que hacer es como si quisieras empujar una puerta con las dos manos a la vez. Da otro salto y vuelve a poner las piernas juntas, las manos vuelven al pecho. Repite este movimiento durante 30 segundos.

Mountain climbers con salto: empieza en la posición como si fueras a hacer una flexión, con las manos apoyadas en el suelo, brazos estirados y las piernas estiradas. Lleva la rodilla derecha al codo derecho (sin llegar a tocarlo), vuelve a ponerla en la posición inicial, haz lo mismo con la rodilla izquierda y después da un salto con las piernas para ponerlas al lado de las manos. Levanta el tronco y vuelve a empezar el ejercicio. Repítelo durante 30 segundos.

Esta es toda la rutina de cardio intensa, tienes que hacer todos los ejercicios, uno detrás de otro sin descansar y cuando los hayas acabado todos, descansa 1 minuto y vuelve a hacerlos todos. Habrás acabado con la rutina de hoy, pero no olvides hacer los estiramientos al final para no tener agujetas y para ayudar a tus músculos a que se recuperen después del esfuerzo que han hecho.

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