Ejercicios para cuando se pasan muchas horas sentado
Hoy en día es habitual tener trabajos o un estilo de vida en el que se pasan muchas horas sentado. Este hecho hace que el cuerpo se resienta y que pueden surgir algunos problemas de salud. Se pueden prevenir a través del deporte, por eso hoy hemos preparado unos ejercicios para cuando se pasan muchas horas sentado.
5 ejercicios para cuando se pasan muchas horas sentado
Marcha sin moverse: empezamos con un ejercicio muy sencillo. Se trata de caminar, sin avanzar, aunque si el espacio de trabajo os lo permite (o en casa si los haces en vuestro hogar), también podéis aprovechar para dar una vuelta por las instalaciones. Sea cual sea la opción que elijáis, lo importante es moverse.
Abdominales: Entre los mejores ejercicios para cuando se pasan muchas horas sentado, se encuentran los abdominales. Coged una esterilla y tumbaos bocarriba, flexionad las rodillas y poned las manos o bien en el lateral o bien a la altura del pecho cruzadas o en la nuca con los brazos flexionados. Ahora solo tenéis que levantar el tronco hasta casi tocar las rodillas. Si tenéis las manos en el cuello podéis levantaros hasta que lo codos toquen las rodillas.
Hay muchos tipos de abdominales diferentes, podéis entrar en nuestro gimnasio online para aprender cómo hacerlos y escoger una rutina de abdominales. Nuestros profesores se encargaran de enseñaros los pasos a seguir en cada una de las videosesiones que encontraréis en nuestra sala abdominales.
Plancha: este ejercicio es ideal para fortalecer todo el cuerpo, en especial la parte lumbar y los abdominales. Es muy sencillo de hacer aunque requiere de un cierto esfuerzo. Nos pondremos en posición de plancha, tumbados bocabajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies en el suelo. Levantamos el cuerpo manteniéndolo reto en todo momento. Lo ideal es aguantar 30 segundos, aunque si no es posible podemos empezar por 10 segundos y aumentar progresivamente la duración de la plancha.
Rotación de espalda: continuamos con un ejercicio muy sencillo y que podemos hacer en cualquier lugar. Es uno nuestros ejercicios para cuando se pasan muchas horas sentado favoritos. Para hacerlo, debemos ponernos de pie, con las piernas separadas y los brazos en jarra, apoyando las manos en las caderas. A continuación, giraremos el tronco, las piernas no deben moverse, hacia el lado derecho, cuando lleguemos al punto máximo, volveremos al centro y giraremos hacia el lado izquierdo.
Flexión de rodillas: las rodillas son otra de las partes del cuerpo que más sufren cuando pasamos tantas horas sentados, por esta razón no debemos olvidar incluir ejercicios que las fortalezcan en esta rutina. Empezamos tumbados bocarriba, con las piernas estiradas, levantaremos la rodilla izquierda y la flexionaremos hacia el pecho. Acabaremos de ayudar a completar el movimiento sujetando la pierna con las manos y apretando suavemente hacia abajo. Es importante apretar hasta donde podamos, no más de lo que nuestro cuerpo no permita para no provocar una lesión. Después haremos lo mismo con la otra pierna.
Este ejercicio también lo podemos hacer bocabajo, en este caso, flexionaremos la rodilla e intentaremos tocar el culo con el talón del pie. Si no llegamos a tocarlo no pasa nada, se tarta de flexionar la pierna al máximo. Después de bajarla, haremos lo mismo con la otra pierna.
No olvides tener en cuenta que…
Es importante hacer estos ejercicios varias veces a la semana para prevenir el aumento de la presión arterial, aumento de peso, pérdida de masa ósea y muscular.
Os recomendamos que los completéis con los ejercicios que encontraréis en la sala espalda sana, son muy importantes para adquirir buenos hábitos de higiene postural. Adquirir estos hábitos es fundamental para prevenir molestias en la espalda (algo muy típico en personas que pasan muchas horas en una silla).
Además de hacerlos en casa, también es una buena idea hacerlos en el trabajo. Parar unos minutos cada dos horas es muy beneficiosos para prevenir el agarrotamiento muscular. Esto también os ayudará a descansar la mente aunque sea poco tiempo.
Lo ideal es hacer esta rutina de entrenamiento dos o tres veces al día. Aunque podéis empezar haciéndola una o dos, con el paso de la semanas y si vuestro cuerpo se adapta correctamente la podéis hacer con más frecuencia.
También os recomendamos que la completéis con un plan nutricional adecuado para que los musculosos puedan crecer correctamente y que las molestias se reduzcan. También encontraréis las mejores dietas en el apartado nutricional de nuestro gimnasio en casa.