Rutina de abdominales

Rutinas de ejercicios abdominales

Sala de Ejercicios > Abdominales

¿Te gustaría tener un abdomen fuerte y marcado? Seguro que .

Como en ictiva queremos que logres todos los objetivos que te propones, vamos a ayudarte a conseguir unos abdominales de 10, pero te avisamos de que el camino no te va a resultar nada fácil. Necesitaremos que des lo mejor de ti, que te esfuerces al máximo y que seas constante. NO dejaremos que tires la toalla antes de lograr lo que te has propuesto.

¡Vamos allá!

Para que empieces a desarrollar esta zona del cuerpo te hemos preparado una rutina de abdominales que podrás hacer desde el salón de tu casa. Se trata de una rutina sencilla de 4 ejercicios con el objetivo de trabajar todas las partes del abdomen. Pero antes, vamos a ver que nos aporta tener unos abdominales fuertes.

Beneficios de fortalecer el abdomen

El beneficio más deseado de todos es la mejora estética que proporciona un abdomen trabajado. Pero los beneficios de esta rutina de abdominales no acaban aquí, mantener estos músculos tonificados también te aporta otras ganancias que seguramente desconozcas:

-          Mejora de la autoestima: el simple hecho de verte más sexi hará que crezca tu autoestima y la seguridad en ti mism@. Un abdomen definido es estéticamente bonito y sensual.

-          Evita dolores de espalda: mantener la faja abdominal bien desarrollada es muy beneficioso para la espalda. De esta manera, no la forzarás tanto al coger peso y la postura corporal será la adecuada.

-          Aumenta el equilibrio: en algunos ejercicios de abdominales, como son las planchas, se utilizan posturas que favorecen el incremento del equilibrio.

-          Hace que respires mejor: los músculos abdominales participan directamente en la respiración, al potenciarlos, respirarás mucho mejor y más profundo.

4 ejercicios de abdominales

Como hemos comentado al inicio de la página esta rutina de abdominales está compuesta por 4 ejercicios. Puedes integrarla en tu rutina de entrenamiento semanal o realizarla 3 veces por semana. Ten en cuenta que para llevar a cabo estos ejercicios correctamente necesitarás una esterilla.

Nota importante: al final de cada serie debes descansar un máximo de 30 segundos y al final de cada ejercicio 1 minuto. También presta atención a la técnica de ejecución de cada movimiento, las repeticiones debes hacerlas lentamente y tensionando bien el abdomen para hacer efectiva la rutina.

Crunch abdominal: 4 series x 20 - 25 repeticiones

Es el clásico ejercicio para trabajar la zona superior del abdomen. Si has practicado alguna actividad deportiva alguna vez, seguramente hayas realizado este ejercicio. Es sencillo de hacer y muy eficaz.

 

 

Plancha lateral: 4 series x 30 - 45 segundos

Es un ejercicio isométrico enfocado a desarrollar la musculatura lateral del abdomen, es decir, los abdominales oblicuos. Al tratarse de un ejercicio isométrico, también favorecerá la resistencia y el equilibrio.

 

 

 Elevación de piernas: 4 series x 15 – 20 repeticiones cada pierna

Este movimiento se utiliza mucho en las clases de Pilates para desarrollar la musculatura inferior del abdomen. Normalmente, es donde más grasa se acumula por eso es tan importante incorporarlo en una rutina de abdominales.

 

 

Plancha frontal: 4 series x 30 - 45 segundos

En el último ejercicio trabajarás las tres partes del abdomen a la vez: superior, inferior y oblicuo. Este ejercicio, al igual que el de la plancha lateral, es isométrico, así que tendrás que aguantar la posición el tiempo estipulado.

 

 

Como habrás podido observar, esta rutina de abdominales está preparada con ejercicios anaeróbicos, o lo que es lo mismo, ejercicios estáticos. ¿Esto qué quiere decir? Pues que para hacer visible el six pack no basta solo con hacer estos ejercicios, también hay que eliminar la grasa que se acumula en esta zona y lo ideal para ello son 20 minutos de ejercicio cardiovascular justo después de finalizar la rutina.

Pero tranquil@, que no cunda el pánico… Te hemos prometido que en ictiva íbamos a ayudarte en todo lo que pudiéramos, así que a continuación te dejamos una videosesión de aeróbic perfecta para eliminar grasa:

 

 

¿Qué no te gusta el aeróbic? Prefieres algo un poco más rudo, pues aquí te dejamos una clase de combat ideal para quemar calorías:

 

Entrena el abdomen en ictiva

Como hemos explicado al principio, esta rutina te servirá para empezar a desarrollar los abdominales, pero llegará el momento en que tu cuerpo se acostumbrará a estos ejercicios y los resultados no serán los mismos. Entonces, habrá que cambiar el sistema, de lo contrario te estancarás y no acabarás consiguiendo el abdomen que tanto deseas.

En ictiva disponemos de una serie de salas de ejercicio específicas para trabajar esta zona del cuerpo:

-          Sala de abdominales

-          Gimnasia hipopresiva

 

Otras salas con sesiones de abdominales:

-         Pilates

-         Cuerpo Perfecto

-         Fitness

-         Fitness Girl

-         Tabata

-         Cross Fitness


Si te registras en la plataforma podrás probar más de 50 videoseiones totalmente GRATIS. ¿A qué esperas?


El ejercicio no lo es todo…

Solo con hacer ejercicio no conseguirás sacar el six pack que llevas dentro, también es igual de importante seguir una dieta acorde al objetivo. En ictiva encontrarás un apartado de dietas y recetas que te allanarán el camino hacia tu objetivo.

¡Únete a la comunidad de ictiva!