Ejercicios para fortalecer los flexores de caderas

Los flexores son un grupo muy importante para el cuerpo, se encargan de estabilizar el tren inferior y permiten que mantengamos el equilibrio. Por esta razón, es importante incluir ejercicios para fortalecer los flexores de caderas a nuestra rutina de entrenamiento semanal. Así conseguiremos unos músculos sanos, que nos ayudarán a estabilizar el tronco cuando hagamos nuestras actividades cotidianas y el resto de ejercicios.

 

A continuación os hemos preparado una guía con los mejores ejercicios y con algunos consejos fáciles de poner en práctica para que os resulte más sencillos.

5 ejercicios para los flexores de caderas

Flexión de rodilla

Empezamos con un ejercicio muy sencillo, se trata de flexionar las rodillas: para poder hacerlo, nos tenemos que poner de pie, con las piernas ligeramente separadas y las caderas flexionadas. Podemos poner las manos en las caderas o dejarlas estiradas. Ahora, levantamos la rodilla derecha y la subimos hasta el pecho, si no llegamos no pasa nada, la levantamos hasta donde podamos. Lo ideal es levantar la pierna más de 90º. Hay que hacer fuerza utilizando el psoas y el ilíaco. Después la bajamos lentamente para no perder el equilibrio y haremos lo mismo con la rodilla izquierda.

Flexión de cadera:

Al hacer este ejercicio aprenderemos el movimiento que hace la cadera y cómo reacciona la columna. Es muy sencillo, nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas, pasamos una mano por el hueco que queda entre la espalda y el suelo. Cogemos aire y subimos una rodilla como si quisiéramos tocar el pecho con ella, pero no hay que llegar tan arriba. La idea es parar de subir la pierna hasta que notemos que la espalda se va a poner recta, esto lo sabremos cuando notemos que si subimos un poco más, aplastaremos la mano que tenemos debajo de la espalda. Llegados a este punto, paramos y bajamos la pierna hasta la posición inicial, después haremos lo mismo con la otra pierna.

Podemos complicar un poco el ejercicio de varias formas: empezando con las piernas estiradas en lugar de flexionadas o de pie contra la pared (similar al ejercicio que hemos visto antes).

Plancha con flexión de rodilla:

Este ejercicio es ideal porque aparte de aportar los beneficios de la plancha, permite fortalecer los flexores de cadera con un simple movimiento. Lo empezamos en posición de plancha, es decir, tumbados bocabajo, pero apoyando solamente los antebrazo (flexionados) y la punta de los pies al suelo. El cuerpo debe estar completamente recto, sin arquear la espalda o levantar demasiado las caderas. Cuando estemos en esta posición, levantaremos la rodilla derecha y la llevaremos al pecho. Aguantaremos unos segundos la postura y la volveremos a apoyar al suelo para después hacer lo mismo con la rodilla izquierda. Es un ejercicio bastante intenso , pero que aporta muchos beneficios.

Peso con una pierna:

Este ejercicio es ideal para estabilizar la cadera. Para hacerlo, nos colocamos de pie, con las piernas un poco separadas. Ahora, nos inclinamos hacia adelante, estirando dos partes del cuerpo, por una parte, estiramos el brazo derecho hacia adelante, como si quisiéramos tocar el suelo con la mano. Por otra parte, estiraremos la pierna derecha hacia atrás, recta. De esta forma, solo quedaremos apoyados al suelo con la pierna izquierda. Es importante que la espalda y la pierna que estiramos estén rectas en todo momento.

El puente:

Para hacer este movimiento necesitamos un banco o una caja donde podamos apoyar las piernas. Primero tenemos que tumbarnos en el suelo, apoyando los pies encima del banco o de la caja. Para hacer trabajar aún más duro los músculos, podemos poner una banda elástica a en los muslos, justo antes de las rodillas. El movimiento se trata de levantar las caderas hasta formar una línea recta con las rodillas. Es importante que el cuello no se levante del suelo y que la espalda esté recta. Mientras subimos y bajamos las caderas, los brazos deben estar estirados, apoyados en el suelo.

Cuando hagáis estos ejercicios debéis tener claro que no los podéis hacer de prisa. Las repeticiones no son lo importante, lo importante es hacer lo forma controlada y lenta para que los ejercicios sean efectivos. Si queréis hacerlo rápido para acabar en cuanto antes, será contraproducente y no lograrás los resultados deseados.

En nuestro gimnasio online encontraréis más ejercicios para fortalecer los flexores de caderas, con los que podréis completar esta rutina. Os recomendamos que la hagáis dos o tres veces a la semana para tener unos resultados óptimos.

El resto de días, podéis hacer cualquiera de nuestras rutinas de entrenamiento online, que os ayudará a fortalecer las otras partes del cuerpo. Esto es muy importante porque hay que entrenar todo el cuerpo por igual, si no lo hacemos, aparte de tener un cuerpo desproporcionado, no podremos entrenar de forma eficaz y tener un cuerpo saludable en todo su conjunto.

 
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