Rutina de estiramientos de piernas en casa
Hemos dicho muchas veces que es muy importante hacer estiramientos, además de hacer ejercicios de fuerza o cardio, por ejemplo, también debemos incluir estiramientos. Son una parte muy importante para prevenir lesiones, además, con los años se suele perder y por esta razón hay que entrenarla siempre.
Hoy hemos preparado una rutina de piernas con la que podrás mejorar esta característica sin salir de casa. Esperemos que os guste.
5 estiramientos de piernas fáciles de hacer en casa
Flexión de rodilla hacia atrás
Este es un movimiento muy fácil de hacer, para no perder el equilibrio os recomendamos que os apoyéis en una silla o en la pared. Empezamos de pie, levantamos la rodilla derecha y llevamos el talón hacia atrás, como si quisiéramos tocar el culo, con la mano derecha sujetaremos el tobillo y acompañaremos el movimiento para llegar un poco más lejos. Mientras, con la mano izquierda nos apoyaremos. Si queréis levantar más la pierna os sugerimos que la sujetéis con la mano contraria, así podéis hacer más recorrido. Cuando lleguéis a vuestro máximo, aguantad unos 30 segundos y haced lo mismo con la otra pierna.
Toque al pie
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, nosotros os explicamos cómo hacer las dos versiones para que elijáis la que más os conviene. Si lo queréis hacer sentados, lo podéis hacer sobre una esterilla, dejamos una pierna hacia atrás y estiramos la otra hacia adelante, debe quedar completamente recta, ahora llevamos el tronco hacia adelante e intentamos tocar o agarrar los dedos de los pies con las manos. Si no llegamos al pie no pasa nada, agarramos la parte de la pierna donde lleguemos. Aguantamos unos segundos y cambiamos de pierna. Si lo hacemos de pie lo mejor es hacerlo en una valla o superficie alta y plana. Nos pondremos de frente con las piernas estiradas y levantamos una hasta ponerla encima de la superficie que hemos elegido para estirar, ahora el movimiento del tronco y de las manos es el mismo que si estuviéramos en el suelo.
Toque al suelo
Este ejercicio es ideal para estirar los gemelos y los cuádriceps, dos partes de las piernas que se suelen sobrecargar porque soportan el peso de cuerpo y participan en la mayoría de movimientos y ejercicios que solemos hacer. Empezamos de pie, con las piernas estiradas, procurando no doblar las rodillas, bajamos el tronco con los brazos estirados e intentando tocar el suelo. Si no llegamos a tocar el suelo no pasa nada, nos mantenemos durante 30 segundos hasta donde lleguemos y volvemos a subir lentamente.
Tijeras en el suelo
Como indica el nombre del movimiento, tenemos que tumbarnos en el suelo, bocarriba, con ambas piernas estiradas. Levantamos una, recta, hacia el techo y la intentamos llevar hacia la cara. Podemos ayudarnos con las manos a bajar un poco más o con una banda elástica, eso sí, sin estirar de forma brusca. Pasados los 20 o 30 segundos baja la pierna despacio y hacemos lo mismo con la otra.
Presión contra la pared
Si tenéis los gemelos cargados, este es uno de los mejores estiramientos que podéis hacer. Para hacerlo nos pondremos delante de una pared, a un paso de esta, daremos un paso hacia atrás con una de las piernas y la estiraremos al máximo, para que quede bien tensada, hay que apoyar toda la planta del pie al suelo. Ahora apoyaremos las dos manos en la pared y haremos como que estiramos la pierna hacia abajo, notaremos como tira la parte del músculo, esto querrá decir que está trabajando. La otra pierna la podemos flexionar en ángulo recto para facilitar el movimiento.
Si entráis en nuestro gimnasio online os descargáis la APP de entrenamiento en casa podéis hacer más ejercicios de estiramientos de piernas. Es importante variar los movimientos que hacemos para que nuestro cuerpo no se acostumbre y deje de avanzar, para implicar a los músculos de otra forma y para asegurarnos de que entrenamos todas las partes de las piernas, pensad que los ejercicios no hacen entrenar todos los músculos, cada movimiento se centra en una parte, para asegurarnos que entrenamos todas las piernas debemos cambiar los movimientos.
Para que podáis hacer los ejercicios de flexibilidad para piernas con eficacia debéis tener en cuenta que esta disciplina necesita constancia. Hay que hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana para que sea realmente efectiva. También tendréis que ser pacientes porque aumentará la flexibilidad de los músculos es algo que lleva su tiempo, en especial si nunca se ha hecho antes. Otro consejo que os queremos dar es que de nada sirve aguantar la posición durante cinco segundos, para que haga trabajar el cuerpo necesitamos aguantarla entre 20 y 30 segundos.
Por último, mencionar que hagas los movimientos de forma lenta y controlada, no se trata de una competición para ver quién es más flexible o de hacer cuatro movimientos y ya está para acabar en cuanto antes. Si lo hacéis corréis el riesgo de lesionaros o provocar un tirón. Tras el calentamiento, hacen lo movimientos lentamente y controlando la técnica, es lo más importante.
Si hacéis estos ejercicios teniendo en cuenta los consejos que os hemos dado conseguiréis mejores resultados y prevendréis las lesiones.