Aumentar de peso: consejos y dietas
Si estás buscando cómo aumentar de peso estás de suerte, hoy os traemos unos consejos para lograr este objetivo deportivo.
Ajustar el peso, eso que todos queremos y que tan difícil nos resulta en ocasiones.
Cuando hablamos de ajustar el peso automáticamente nuestro cerebro lo asocia a un déficit calórico, a unas duras sesiones de cardio y en definitiva, a intentar perder kilos para adelgazar
Pero no todo es perder peso, aunque quizá no lo creas cada vez son más las personas que quieren aumentar su peso. Ganar músculo, conseguir volumen para un deporte determinado o simplemente por estar más a gusto con nosotros mismos.
Si este es tú caso y no sabes cómo conseguir esta meta, no te preocupes. Déjalo todo en las manos de nuestros expertos de ictiva. Ellos han preparado rutinas específicas para este objetivo con las que, en apenas unas semanas, notarás los cambios.
Debes tener en cuenta que, para lograr ganar peso, tendremos que centrarnos en ejercicios de musculación y seguir, además, una dieta específica. Cada uno de estos elementos supone el 50% del objetivo, por lo que sin uno de ellos, no lo conseguirás tu objetivo.
A continuación, te enseñamos cómo hacer algunos de los ejercicios que se centran en aumentar tus músculos.
¿Qué ejercicios para ganar músculo puedo hacer en casa?
Brunilda
Estos ejercicios son de nivel medio, los encontrarás en la sala Tabata. Si crees que aún no tienes suficiente forma para hacerlos, podéis hacer alguno de los niveles inferiores.
El Tabata es una disciplina ideal para muscular porque nos hace trabajar intensamente en poco tiempo.
Por ejemplo, en este caso,entrenarás durante 15 minutos y conseguirás quemar unas 226 calorías.
Teniendo esto en cuenta, empezamos los ejercicios. Nos pondremos de pie separando un poco las piernas para que no nos rocemos al hacer el movimiento. Damos un salto y haremos una zancada. Es decir, llevaremos una pierna hacia atrás, doblaremos la rodilla y bajaremos el tronco hasta casi tocar el suelo. Después daremos otro salto y haremos lo mismo con la otra pierna.
El siguiente ejercicio trata de hacer un squat (sentadilla) y un salto. Nos pondremos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Bajamos el tronco, como si nos quisiéramos sentarnos en el aire. Hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Hay que procurar que las rodillas no se vayan hacia delante. No puedes sobrepasar la punta de los pies. Después de bajar, daremos un salto y haremos otra sentadilla.
Acabaremos la sesión haciendo soldados frontales. La posición inicial es de pie, con las piernas separadas y con los brazos estirados. Ahora moveremos las pierna hacia delante y hacia atrás de forma alterna. Y los brazos arriba y abajo de forma alterna también.
De cada uno de estos ejercicios, haremos 8 series de 20 repeticiones cada una. Con un descanso de 10 segundos.
Sesión Thor:
Esta rutina forma parte de los ejercicios hiit. También es de nivel medio y se centra en los glúteos, los abdominales y las piernas. Dura 16 minutos y nos hace quemar 210 calorías.
Los entrenamientos hiit nos colocan en un nivel de intensidad considerable. Solo hay tres niveles y esto es debido a que necesitamos una cierta forma física para poder hacerlos. Pero no os preocupéis, poco a poco todo os irá pareciendo más fácil.
Empezamos haciendo abducción de pierna flexionada. Para hacerlo, nos tumbamos en el suelo sobre un costado. Con el brazo que está en el suelo doblado para apoyar la cabeza sobre él. Flexionamos las rodillas en ángulo recto y haremos trabajar la que está arriba. Debemos levantarla, manteniendo la rodilla flexionada, hasta que la cadera nos haga tope. Es importante mantener la pierna en la misma posición y no moverla mientras subimos o bajamos.
A continuación, apoyaremos la mano que usamos para sujetar la cabeza en el suelo, por el antebrazo. Y levantaremos la espalda, manteniendo las dos piernas en el suelo y flexionadas.
Una vez encontremos el equilibrio, pondremos la mano que está libre en el costado que está más cerca del suelo y nos ayudaremos para hacer el movimiento de cadera. La tenemos que levantar y subir. No mucho, solo un poquito.
Ahora nos pondremos en posición de cuadrupedia. Apoyando manos y rodillas al suelo. Estiramos una pierna y la subimos para posteriormente bajarla. No debe subir en exceso, hasta que quede alineada con la espalda es suficiente. Tras hacer 8 repeticiones, haremos lo mismo con la otra pierna.
Es el turno de hacer una plancha frontal. Nos tumbaremos y apoyaremos los antebrazos y las puntas de los pies. El resto del cuerpo debe estar en el aire, recto. Si no podemos levantarlo todo, apoyaremos las rodillas en el suelo en lugar de la punta de los pies. Debemos aguantar la posición durante 30 segundos. Este ejercicio es ideal para fortalecer todo el cuerpo.
Terminamos la sesión realizando un levantamiento de talones. Para hacerlo nos ponemos como si quisiéramos hacer una sentadilla . Pero en lugar de bajar el tronco levantamos el talón de una pierna hasta casi tocar el glúteo para posteriormente hacerlo con la otra pierna
Dieta para aumentar de peso:
Como hemos dicho antes, hacer estos ejercicios y no seguir una dieta adecuada no sirve de nada. En nuestro gimnasio en casa encontrarás las mejores dietas para lograr este objetivo. Debes comer más calorías de las que gastas para que vayas subiendo de peso. En cada receta encontrarás la información nutricional para que sepas cuantas calorías ingieres con cada comida.
Constan de 5 comidas al día, para que comas a lo largo del día y no pases hambre. Veras que son platos muy rápidos y fáciles de preparar.