Aprende cómo combinar ejercicios de cardio y fuerza
Uno de los mayores retos de entrenar en casa es conseguir rutinas que nos permitan entrenar todos los aspectos que queremos. En especial cuando se trata de combinar cardio y fuerza en casa, no resulta fácil. La mayoría de personas se suelen centrar en uno de los dos aspectos, olvidando el otro o si quieren hacer ambas disciplinas, no saben cómo combinarlas. Por esta razón, hoy hemos preparado esta guía para facilitar el trabajo de quienes quieran hacerlo.
Hay que tener en cuenta que siempre es mejor hacer ejercicios de varias disciplinas: cardio, fuerza, elasticidad, resistencia… Son aspectos que tenemos que mejorar y que hay que entrenar con ejercicios específicos, así conseguiremos mejores resultados y un cuerpo más saludable.
Dicho esto, veamos qué opciones tenemos para combinar cardio y fuerza en casa:
En función del objetivo que tengas primero tendrás que hacer los ejercicios de cardio o los de fuerza. Por ejemplo, si quieres perder peso de forma saludable, te recomendamos que primero hagas los ejercicios de cardio y después los de fuerza. En cambio, si tu objetivo es ganar masa muscular, haz primero los de fuerza y después los de cardio. También los puedes hacer en días separados, así te aseguras no llegar agotado a la segunda parte del entrenamiento.
Ejercicios de cardio:
Dependiendo del nivel de intensidad con el que queráis trabajar, os recomendamos una sala de entrenamiento u otra.
Para un nivel de intensidad media o moderada te recomendamos las salas ictiva dance, danza del vientre, steps o aerobic. Todas estas salas son perfectas para activar el cuerpo y hacer ejercicio cardiovascular. La duración depende de la rutina, hay sesiones de 15 o 20 minutos y más. Para que puedas elegir la sesión en función del tiempo del que dispongas. También hay varios niveles de dificultad, para que puedas elegir en función de tu estado de forma físico.
Si lo que buscas son salas que te hagan trabajar a más intensidad, en este caso te recomendamos: combat, boxeo, tabata, hiit o crossfitness. Te harán trabajar más duro y gracias a esto conseguirás mejores resultados en menos tiempo.
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Ejercicios de fuerza:
Queremos proponerte ejercicios con los que puedas fortalecer todo el cuerpo y otros específicos con los que podrás completar el trabajo realizado o mejorar partes concretas del cuerpo que requieren de un trabajo individual.
Plancha: este es uno de los ejercicios más completos para hacer un trabajo global. Es muy sencillo, pero hace trabajar intensamente. Nos tenemos que tumbar bocabajo, apoyar los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies, poner el cuerpo recto y aguantar la posición al menos 30 segundos.
Burpees: damos un salto y cuando bajamos apoyamos las manos en el suelo, llevamos las piernas hacia atrás, para quedar completamente estirados y aprovechamos el impulso para volver a poner las piernas en la posición inicial, después levantamos las manos y volvemos a empezar.
Puente de glúteos: nos tumbamos encima de una esterilla, flexionamos las rodillas y estiramos las manos a los lados del tronco. El movimiento consiste en levantar los glúteos, sin que los hombros se levanten del suelo, hasta formar una línea recta con las rodillas y el pecho.
Elevación de brazos y piernas alternos: para poder hacer este ejercicio nos tenemos que poner en posición de cuadrupedia, es decir, apoyando rodillas y manos al suelo, con la espalda recta. Levantaremos poco a poco, para no perder el equilibrio, el brazo derecho y la pierna izquierda y los estiraremos, después de aguantar un par de segundos la posición, los bajamos y hacemos lo mismo con el otro brazo y la otra pierna.
Elevación de mancuerna detrás de la cabeza: ahora necesitaremos una mancuerna o una botella de agua de un litro o dos. Nos pondremos de pie, con las piernas separadas y sujetaremos la mancuerna o botella con ambas manos, tenemos que llevarla por detrás de la cabeza, a la altura de la nuca. El movimiento consiste en levantar los brazos y estirarlos hacia el techo.
Curl de bíceps concentrado: para hacer este ejercicio también necesitaremos una pesa o botella. Se trata de hacer un curl de bíceps concentrado para que nos haga trabajar más duro este músculo. Nos sentamos en una silla y sujetamos la pesa con una mano, esta la colocamos apoyada en el interior de la rodilla de la pierna del mismo lado del cuerpo. Por ejemplo, si sujetamos la mancuerna con la mano derecha, apoyaremos el codo en la rodilla derecha. Ahora flexionamos el codo para levantar el peso.
Estos son los ejercicios que os recomendamos hoy para hacer una rutina con la que podrás combinar cardio y fuerza en casa. Recuerda que en nuestra APP de entrenamiento en casa encontrarás hasta 600 videosesiones que también te ayudarán a completar esta rutina o combinar los ejercicios.