Ejercicios con barras dominadas, hazlos para tonificar la espalda

Hoy aprenderás como hacer ejercicios de barras dominadas en casa:

Es habitual pensar que los ejercicios con dominadas tienen como único objetivo trabajar los músculos de la espalda. Si bien esta creencia es cierta en la mayoría de los casos -los grupos de músculos de la espalda son los que más se trabajan con estos ejercicios- una sesión de dominadas correctamente diseñada permitirá ejercitar también los bíceps, el braquial anterior o el supinador largo.

Aspectos a tener en cuenta antes de empezar

Las dominadas son un ejercicio de gran intensidad, por lo que requieren mucha práctica y constancia. Deben introducirse en las rutinas de ejercicio de manera progresiva de tal manera que permitan al cuerpo ofrecer una respuesta óptima y segura a este tipo de ejercicio. 
De nada sirve hacer 50 dominadas en la primera sesión -algo que, por otro lado, es bastante improbable- si luego no se va a poder mantener ese ritmo en sesiones posteriores. Es mejor enfocar el ejercicio hacia la perfecta consecución del mismo que hacia la cantidad de repeticiones. 

Tipos de dominadas

En esencia, las dominadas consisten en hacer subir y bajar todo el peso de nuestro cuerpo con ayuda de una barra y la fuerza de la espalda y, en menor medida, los brazos. Pero existen diversos tipos de movimiento para ejercitar estos músculos. Algunos de los más comunes y efectivos son:

1. Dominadas con kipping: son fundamentales para ir adquiriendo el hábito del movimiento. No se trabaja tanto el ensanchamiento de los músculos de la espalda sino la funcionalidad corporal en su conjunto, puesto que requieren el impulso de todo el cuerpo para su ejecución. 

2. Dominadas al pecho: sólo cuando se dominen las dominadas con kipping se podrá plantear la realización de este ejercicio que requiere un esfuerzo extra. Y es que el movimiento no se limita a elevar el cuerpo sino que, en el último momento, se requiere un fuerte impulso de brazos y caderas para que el pecho termine tocando la barra. 

3. Dominadas parciales: al contrario que las anteriores, éstas están diseñadas para aquellas personas que tengan dificultades a la hora de realizar este tipo de ejercicios. El grado de elevación se determinará con cada movimiento de tal manera que se subirá más a medida que se sienta más seguridad y fuerza. Se trata de un ejercicio muy recomendado para empezar a trabajar los músculos que intervienen en estas dinámicas. 

4. Dominadas isométricas: se utilizan para poner a prueba la resistencia. Para ello se establece un momento del movimiento en el que se quieren fortalecer determinados músculos y se intenta mantener esa posición durante el máximo tiempo posible.

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Fuente: ictiva

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