Abdominales en casa

Ejercicios de abdominales para hacer online

Cómo fortalecer la zona abdominal

En la sala de entrenamiento “Abdominales” encontrarás 21 vídeos de ejercicios abdominales en casa para fortalecer la región lumbo-abdominal. De este modo, prepararás el cuerpo para afrontar sin riesgos las tareas del día a día, ya sean domésticas o laborales. Los músculos abdominales se utilizan en más situaciones cotidianas de las que piensas, su principal función es dar soporte a la espalda evitando que se tensione en exceso. Por lo tanto, un abdomen bien tonificado proporciona una protección suficiente para evitar futuras molestias y lesiones de espalda.

Otro de los motivos por los que se empieza a entrenar esta parte del cuerpo es simplemente por el valor estético, ¿A quién no le gustaría lucir un vientre plano? Unos abdominales definidos repercuten de manera muy positiva en la autoestima.

La flacidez de la barriga es otro aspecto que suele preocupar, pero con la práctica regular de estos ejercicios poco a poco notarás como se endurece el abdomen.

Ahora ya sabes, si quieres quemar grasa abdominal y fortalecer la espalda, la sala de “Abdominales” es lo que estás buscando.

Todo esto y mucho más sin salir de casa, a través de nuestro gimnasio online.

Vídeos de abdominales online para ejercitarse en casa

Glòria Sobrero y Elena Guerrero son las monitoras encargadas de guiarte en los vídeos de abdominales en casa. Estas sesiones dirigidas duran entre 10 y 15 minutos, ideal si dispones de poco tiempo al día para hacer ejercicio. De todas maneras, si quieres intensificar un poco más el entrenamiento, puedes llevar a cabo más de una videosesión al día.

 

La sala de “Abdominales” no es la única en la que se puede trabajar el abdomen. En ictiva disponemos de otras salas como Cuerpo Perfecto, Fitness, Fitness Girl e Hipopresivos donde también hay videosesiones para entrenar los abdominales, aunque el método de trabajo y los ejercicios son diferentes. A continuación, te enseñamos 4 ejercicios característicos de cada una de estas salas:

Plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio isométrico (sin movimiento) fabuloso para desarrollar la musculatura abdominal al completo. Al principio puede costar un poco adoptar la postura correcta y mantener el equilibrio, pero con constancia y dedicación nada es imposible.

Sala: Cuerpo Perfecto

Monitor: Jonathan Bueno

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Crunch abdominal

El crunch abdominal es un ejercicio clásico de Fitness para desarrollar principalmente la parte alta del abdomen. Es importante realizar el movimiento de manera pausada ya que una mala ejecución puede derivar en alguna molestia o lesión.

Sala: Fitness

Monitor: Jordi Bertrán

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Plancha frontal dinámica

La plancha frontal dinámica es un movimiento enfocado a fortalecer los abdominales. La posición inicial es calcada a la de la plancha frontal, pero sin la variación isométrica. En este ejercicio se incorporan desplazamientos con las piernas para hacerlo más efectivo.

Sala: Fitness Girl

Monitora: Rebeca Mena

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Hipopresivos de rodillas con brazos estirados

La gimnasia hipopresiva es uno de los mejores métodos para reducir la flacidez de la barriga y fortalecer el suelo pélvico. Es una disciplina que sobre todo ayuda a las mamás a recuperar la figura después del parto.

Sala: Hipopresivos

Monitora: Glòria Sobrero

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Clases y rutinas de abdominales por niveles de intensidad: principiante, medio y avanzado

Las clases de abdominales están clasificadas por niveles:

-          Nivel 1: principiante

-          Nivel 2: básico

-          Nivel 3: medio

-          Nivel 4: avanzado

-          Nivel 5: pro

Las rutinas de abdominales intensos están impartidas por nuestra monitora Elena Guerrero, mientras que las de iniciación las realiza Glòria Sobrero.

Si no quieres esperar más y estás decidid@ a entrenar con nosotros, empieza por esta  rutina de abdominales que te hemos preparado. Consta de 4 ejercicios y se puede hacer en casa.

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Ahora que ya conoces todas las salas de entrenamiento en las que puedes entrenar los abdominales, debes saber que esto solo es el principio. Para obtener un abdomen plano y marcado necesitas combinar estos ejercicios de abdominales con una buena alimentación, con actividad cardiovascular y con un buen descanso. Esta es la fórmula secreta infalible, si la sigues a rajatabla no se te va a resistir el six-pack.

Alimentación en una rutina para abdominales

Como veníamos anunciando, a no ser que tengas una genética perfecta, es prácticamente imposible definir el abdomen solo con ejercicios de abdominales. La alimentación es clave para eliminar la grasa que cubre esta parte del cuerpo. Piensa que por mucho músculo que tengas en la zona abdominal, no se verá si la grasa no desaparece.

Empieza por seguir estas recomendaciones nutricionales. Hacer dieta no significa dejar de comer, significa cambiar algunos de los alimentos que consumes para adaptarlos a tu objetivo.

En primer lugar, 5 comidas diarias, ni más ni menos. Trata de ingerir las comidas más calóricas a primera hora del día, nunca después de las 4 de la tarde. Hasta aquí, todo muy sencillo, ahora vamos a ver que clase de alimentos son los más convenientes para definir los abdominales:

Proteínas: son literalmente imprescindibles para reforzar la musculatura del cuerpo. Alrededor de un 30% de los alimentos que consumas a lo largo del día deberían ser alimentos ricos en proteínas. El pollo, el pavo, el huevo y el pescado son alimentos con una alta cantidad en proteínas además de contener poca grasa saturada.

Hidratos de carbono: los carbohidratos hay que vigilarlos un poco más. Intenta consumirlos en cada desayuno y como mucho en las comidas los días que entrenes. Estos elementos suelen aportar bastantes calorías, sobre todo los de lenta absorción como la pasta o el arroz.

Grasas: es comprensible pensar que para definir haya que eliminar completamente la grasa de la dieta, pero no es del todo cierto, la grasa aporta energía al organismo. Lo importante es saber seleccionar que tipo de grasas son más convenientes. En este caso, la grasa vegetal o la que proviene del pescado es la más recomendada.

Para más información: dieta para abdominales

Ejercicio cardiovascular para marcar el abdomen

Al igual que la alimentación es importante para eliminar la grasa abdominal, los ejercicios cardiovasculares también lo son. Digamos que la mezcla de una buena dieta junto con ejercicio cardiovascular es la receta perfecta para eliminar grasa.

Tampoco hace falta que te sacrifiques en exceso, bastará con unos 30 minutos de cardio justo después de acabar los ejercicios de abdominales. Entendemos por cardio aquellos ejercicios que facilitan la quema de grasa. Son un ejemplo el running, el aeróbic, el combat, la natación…

En ictiva tenemos una amplia variedad de salas enfocadas al ejercicio cardiovascular:

-          Aeróbic

-          TBC

-          Steps

-          Combat

-          Ciclo indoor

-          Tabata

-          Boxeo

Todas disponibles para los usuarios premium, aunque si te registras podrás probar 2 videosesiones de cada sala gratis.

La importancia del descanso

La falta de sueño afecta directamente a las hormonas que regulan la quema de grasa, así que para sacar a relucir el six-pack tendrás que dormir lo suficiente. Se aconseja dormir unas 8 horas diarias, si por motivos laborales te es imposible, como mucho puedes reducir hasta 6 horas.

Gana Premios poníendote en forma!

El sistema de motivación “Motivator” está diseñado para que no abandones antes de conseguir el objetivo que te hayas propuesto. Al final de cada videosesión te mantendrá motivado con una frase de ánimo, pero lo más importante es que podrás ganar grandes PREMIOS. Cada videosesión tiene una puntuación que te hará subir posiciones en la clasificación.

¡Puedes ganar un viaje a una ciudad europea!


Monitora: Glòria Sobrero

Es fisioterapeuta y entrenadora personal, especializada en reeducación del suelo pélvico y técnicas de corrección postural. Combina su trabajo con la docencia en el ámbito de la actividad física y la salud formando a otros profesionales.

 

Recomendaciones específicas

Las sesiones de esta sala van en continua progresión; por ello, las primeras son muy básicas y explicativas y las últimas más avanzadas. Recomendamos tener superada una sesión para avanzar a la siguiente. Cuando nos referimos a superar la sesión, hablamos tanto de realizar una correcta ejecución siguiendo las pautas de la monitora como de realizar todas las repeticiones que nos marca durante el ejercicio.

Consideraciones generales

Antes de empezar a hacer ejercicio físico con asiduidad, te recomendamos acudir al médico para una buena revisión. Él es el mejor profesional para indicarte qué tipo de actividad es la más adecuada para ti. Te recomendamos que empieces de forma gradual. El uso y seguimiento de las instrucciones que te damos en estos vídeos serán siempre bajo tu propia responsabilidad. El cálculo de gasto calórico responde a una media aproximada. Ictiva no se hace responsable del uso inadecuado de nuestra plataforma y no garantiza su resultado.

ejercicio en casa
Rutinas y ejercicios de abdominales
Los abdominales son uno de los ejercicios que resulta más fácil ejercitar en casa, ya que se pueden hacer sin ningún aparato adicional. Las rutinas suelen constar de un ejercicio que trabaje los abdominales superiores, uno de inferiores y otro de oblicuos.
ejercicio en casa
Ejercicios para abdominales
Trabajando sobre esta área, se conseguirá una mayor movilidad del tronco y se evitarán los dolores de espalda. Asimismo, el ejercicio físico para abdominales debe venir acompañado de una dieta adecuada y proporcionada.

 

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¿Cómo hacer un crunch abdominal en casa?
Prácticamente todo aquel que haya hecho deporte alguna vez conoce este ejercicio, sin embargo una mala ejecución hace que los resultados no sean los esperados y pueda derivar en alguna molestía.
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¿Cómo activar los abdominales usando las piernas?
En ictiva queremos mostrarte cómo se realiza correctamente el ejercicio de activar los abdominales usando las piernas y uno de los múltiples beneficios del método Pilates.

 

rutina de abdominales
Rutina de ejercicios de abdominales
¿Te gustaría tener un abdomen fuerte y marcado? Para que empieces a desarrollar esta zona del cuerpo te hemos preparado una rutina de abdominales que podrás hacer desde el salón de tu casa.
dieta para abdominales
Dieta para marcar los abdominales
Para empezar a definir los músculos del abdomen es imprescindible cumplir estos tres requisitos: Seguir una dieta baja en calorías, Hacer ejercicio focalizado en el abdomen, Realizar actividad cardiovascular

 

trucos para abdominales
Trucos para realizar abdominales
Conseguir un torso fuerte y una abdomen tonificado es un proposito muy perseguido. ¡Convierte este propósito en una realidad!
dieta para abdominales
Clases para hacer abdominales
En ictiva tendrás acceso a clases, rutinas, y tablas de abdominales explicadas por profesores expertos de diferentes niveles.

 

tablas para abdominales
Tabla de ejercicios abdominales inferiores
Un buen trabajo en la zona abdominal ayuda a prevenir dolencias comunes asociadas a las malas posturas y a la falta de fuerza en ese grupo muscular.
tipos de abdominales
Tipos de abdominales y cómo entrenarlos
Conoce cómo hacer lgunos de los diferentes tipos de abdominales que puedes realizar: Crunches, Abdominales de tipo bicicleta, Tijeras verticales, etc