Ejercicios con la pared para entrenar en casa

En ictiva siempre queremos darte ideas con las que puedas entrenar en casa, te hemos enseñado que se puede entrenar con material y sin material, sustituyendo las máquinas el gimnasio por cosas que tenemos en casa. Siguiendo esa misma línea creativa y para sacarle provecho a todos los elementos de la casa, hoy te vamos a proponer una rutina de ejercicios con la pared para que puedas esta en forma sin necesidad de comprar material.

En tiempo de Covid-19 se hace complicado ir al gimnasio, además, hay gente que antes de esta pandemia ya entrenaba en casa y necesita ideas nuevas para cambiar su rutina de entrenamiento. Con la rutina de hoy conseguirás entrenar todo el cuerpo (piernas, brazos, abdominales…) utilizando el peso de tu cuerpo y una pared, parece sencillo, ¿verdad? Veamos la rutina completa de ejercicios con la pared.

Rutina de ejercicios con la pared

Flexiones en la pared: este ejercicio es perfecto para fortalecer el tren superior, en especial los tríceps, los pectorales y los hombros. Debes ponerte de pie, delante de la pared y dejar un metro de distancia, apoya las manos en la pared de modo que quedes inclinado hacia adelante. Ahora flexiona los codos para acercar tu cara a la pared, es importante que no flexiones las rodillas, las piernas deben permanecer estiradas durante todo el ejercicio, los talones se levantarán del suelo. Tampoco debes legar a tocar la pared con la cara, así que controla el movimiento que haces.

Plancha abdominal: ahora tienes que tumbarte en el suelo, levantar las piernas, flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en la pared. Levanta las caderas y aguanta la posición durante 30 segundos. A continuación te vamos a enseñar un par de variantes:

  • Plancha de pie: tienes que colocarte como en el primer ejercicio, pero con la diferencia que en este caso apoyarás los antebrazos en la pared.
  • Plancha con un mano: ahora debes tumbarte bocabajo, delante de la pared, deja espacio suficiente entre la pared y tú para que puedas estirar un brazo y apoyar la mano a la pared. La otra mano la debes apoyar en el suelo.

Hand stand pushups: para hacer este ejercicio necesitas tener un buen equilibrio, saber hacer el pino y tener fuerza en los brazos para poder hacer el movimiento y aguantar el peso de tu cuerpo. Para hacerlo, haz el pino y cuando esté en equilibrio, haz una flexión hacia abajo. Es decir, flexiona los codos para que tu cuerpo baje hacia el suelo, hasta casi tocar el suelo con la cabeza.

Es complicado llegar a poder hacer este ejercicio, así que no te preocupes si no te sale, empieza haciendo el pino y cuando lo controles, empieza a hacer la flexión, otro consejo es que pongas un cojín debajo de tu cabeza. Si ya dominas el ejercicio, puedes poner un par de discos de pesas, cajones o material similar, debajo de tus manos. Para que tengas más rango de movimiento. Con este ejercicio trabajarás los hombros, el pectoral mayor, el tríceps y el trapecio.

Abdominales laterales: para hacer los abdominales laterales tiene que ponerte de lado a la pared, apoyar el antebrazo en la pared, de modo que la mano quede por encima de la cabeza. En este punto, tienes que estar inclinado de lado a la pared. Partiendo de esta posición, haz movimientos con las caderas, muévelas hacia la pared, pero sin llegar a tocarla, después vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Sentadilla en la pared: este ejercicio es muy sencillo, tienes que hacer una sentadilla apoyando tu espalda a la pared. Cuando estés abajo, con las rodillas en ángulo recto, aguanta la posición durante 30 segundos.  Si quieres añadir intensidad al ejercicio, coge un par de pesas con las manos o un disco y ponlo encima de tus piernas. También puedes levantar una pierna y en la siguiente repetición levantar la otra.

Patada hacia atrás: ahora vamos a fortalecer los glúteos. Estando de pie, apoya tus manos a la pared, flexionando ligeramente los codos. Las piernas separadas el ancho de las caderas, estira una pierna hacia atrás, hacia el techo, sin flexionar la rodilla. Después baja la pierna y haz lo mismo con la otra pierna.

Hasta aquí la rutina de ejercicios con la pared. No olvides hacer ejercicios de estiramiento para ayudar a tus músculos a recuperarse del esfuerzo que acaban de hacer. En nuestro gimnasio online encontrarás una sala de entrenamiento de estiramientos. Puedes elegir los que más te gusten y hacerlos durante 5- 10 minutos. Esto también te ayudará a relajarte y a volver a tus niveles normales. También ayuda a prevenir las agujetas, así que no te saltes este paso tan importante de la rutina de entrenamiento.

Completa estos ejercicios con la pared, con otros ejercicios, cardiovasculares o de fuerza, para conseguir un entrenamiento más completo y mejores resultados.

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