Ejercicios para fortalecer la espalda: esta es la mejor rutina en casa
Por si no fuera poco, los ejercicios para fortalecer espalda pueden realizarse en casa, solo se necesita un poco de espacio, una manta o colchoneta y muchas ganas de entrenar.
La espalda no es una unidad, sino que está formada por distintos grupos musculares. Por ello, a la hora de entrenar hay que pensar en ejercitarlos todos de forma regular y respetando las instrucciones para no dañar la columna vertebral. Se recomienda ejercitar la espalda a diario durante al menos 15 minutos sin forzar nunca demasiado la columna.
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Ejercicios para fortalecer la espalda en casa y llevar una vida sana :
Calentamiento inicial
Para empezar a calentar y realizar los ejercicios para fortalecer la espalda lo mejor es algo suave para relajar y distensionar los grupos musculares de la zona. Una forma, por ejemplo, es acostado de espalda en el suelo con las piernas extendidas. Se toma aire por la nariz de un modo despacio y se expulsa de un modo lento por la boca.
Fortalecer el muslo
Para reforzar los músculos del muslo hay que trabajar las cadenas posteriores. Esto es tumbarse en el suelo de espalda con las rodillas extendidas y, una vez en esta posición, levantar una pierna hasta lo máximo donde sea posible. Hay que aguantar unos segundos con la pierna en alto sin respirar y después volver a la posición inicial. Lo ideal es ir alternando la pierna que se levanta en las 3 series de 20 repeticiones recomendadas.
Alargamiento de la columna lumbar
Para mejorar la postura y evitar dolores de espalda, los ejercicios de alargamiento de la columna lumbar son una buena opción. Éstos consisten en tumbarse de espalda en el suelo, levantar y flexionar la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Las piernas deben alternarse así durante 20 veces para notar unos buenos resultados.
Como en ictiva sabemos la importancia de cuidar la salud de tu espalda, Jordi Bertrán, monitor de la sala de ejercicios para la espalda te ayuda a realizar una serie de ejercicios para evitar el dolor de espalda en casa.
Reforzar los músculos de la espalda
Finalmente, una buena medida para fortalecer los músculos posteriores de la espalda es tumbarse con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en algún cojín. Entonces hay que tratar de levantar los brazos y las piernas hacia arriba mientras se aguanta la respiración unos pocos segundos. Como el resto de los ejercicios, 3 series de 20 repeticiones serán más que suficientes.
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