Tabata: entrenamiento de alta intensidad

¿Qué es el método tabata?

Es un sistema de entrenamiento intenso con intervalos y de corta duración. El objetivo es hacer el máximo de repeticiones posibles en los 20 segundos que dura cada serie. Se creó con la intención de potenciar al máximo el rendimiento en deportistas de élite, lo que lo convierte en una disciplina ideal para conseguir una figura perfecta.

Este método fue creado por el japonés Izumi Tabata. Para comprobar los beneficios que podría aportar este entrenamiento, realizó un experimento con patinadores de velocidad. La prueba consistía en comparar los resultados de dos entrenamientos distintos, el primero 100% cardiosvascular utilizando bicicletas estáticas y el segundo, una rutina HIIT. El grupo de deportistas que se entrenó con el método HIIT aumentaron más el consumo de oxígeno en sangre mejorando así el rendimiento físico al completo.

La rutina consiste en un trabajo breve pero intenso: 8 ejercicios de cuatro minutos cada uno, con 20 segundos de trabajo en cada serie y 10 de descanso. Cada ciclo (grupo de ejercicios) se repite 8 veces, pero actualmente el tabata ha experimentado distintas variaciones y puede personalizarse. Así lo hacemos en ictiva.

Para poder medir el progreso y la evolución, es necesario ir anotando el número de repeticiones que se realizan en cada ejercicio, es decir, en los intervalos de 20 segundos. Si se va aumentando las repeticiones significará una mejora del rendimiento físico. Eso sí, no vale hacer los ejercicios de cualquier manera, la técnica es indispensable para conseguir mejores resultados y evitar lesiones. De nada sirve hacer más repeticiones con una mala ejecución.

Tipo de ejercicios

Es cierto que cualquier ejercicio puede formar parte de un circuito tabata, pero es preferible evitar ejercicios que se centren en un solo músculo en concreto y que no sean muy complejos de ejecutar. Con menos sobrecarga, el musculo tiene menos probabilidades de dañarse, y en cuanto a la dificultad, a no ser que seas un experto, te costará bastante realizar según que ejercicios cuando tus fuerzas estén al límite.

Por lo tanto, los ejercicios básicos que involucran un mayor número de músculos en el movimiento son los más acertados. Son un ejemplo las sentadillas, las flexiones o las dominadas.

Monitor: Jonathan Bueno (Subcampeón de España de Men's Physique)

Será el encargado de enseñarte a ejecutar de manera correcta cada ejercicio y guiarte en todo momento. Entrenar con este gran profesional te ayudará a mejorar tu condición física. ¡No te lo puedes perder!


Beneficios

Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica: al combinar ejercicios cardiovasculares y metabólicos, se libera más testosterona y la hormona de crecimiento, por este motivo la resistencia muscular y aeróbica se ven favorecidas.

Se quema una gran cantidad de calorías: el entrenamiento de alta intensidad genera un cambio positivo en el metabolismo, poco a poco se va incrementando. En consecuencia, el cuerpo realiza un mayor gasto calórico durante la sesión y también en reposo.

Mejores resultados en menos tiempo: sin duda esta es la gran particularidad del método tabata. A diferencia de otras disciplinas que suelen oscilar entre los 45 minutos y 1 hora de duración, una sesión de tabata puede llegar a durar 10 minutos. Lo importante es centrar todo el esfuerzo e intensidad en ese corto periodo de tiempo.

Cómo perfeccionar las sesiones de tabata

  • No entrenarse cada día. El cuerpo necesita un mínimo descanso para recuperarse después del esfuerzo, sobre todo en sistemas de entrenamiento tan exigentes como este. Si no se descansa correctamente, aparecerá fatiga muscular y los resultados se verán afectados.

  • Controlar los progresos. Es básico para comprobar que se van mejorando los resultados.

  • Entrenar en función del nivel y el físico. En ictiva disponemos de clases con distintos niveles, desde principiantes hasta expertos. Es importante escoger correctamente el nivel e ir evolucionando poco a poco.

  • No pasarse con el peso. En el caso de que haya ejercicios en los que se utilizan mancuernas, discos o barras, es aconsejable trabajar con menos peso del que puedes levantar.

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Recomendaciones específicas

Si nunca has practicado tabata y te cuesta seguir el entrenamiento, no te preocupes. Repite la sesión las veces que quieras. Lo importante es ir haciendo bien los ejercicios e ir progresando, aunque te cueste un poco más de la cuenta. No quieras ir demasiado rápido, menos es más.

Si no dispones del material deportivo específico de la sala, puedes substituirlo por otros objetos. Por ejemplo, substituye las mancuernas por un par de botellas de agua llenas de arena o de arroz. Otra opción más precisa es adquirir el material en nuestra tienda online: ictivashop

Es muy importante hidratarse antes, durante y después de la sesión para que el cuerpo soporte mejor el esfuerzo. También debes evitar realizar ejercicio con el estómago vacío. La alimentación es un factor clave en el deporte.

Consideraciones generales

Antes de empezar a hacer ejercicio físico con asiduidad, te recomendamos acudir al médico para una revisión en el caso de que hayas tenido algún tipo de dolencia o lleves mucho tiempo sin ejercitarte. Él es el mejor profesional para indicarte qué tipo de actividad es la más adecuada para ti. Te sugerimos que empieces de forma gradual.

El uso y seguimiento de las instrucciones que te damos en estos vídeos serán siempre bajo tu propia responsabilidad. El cálculo del gasto calórico responde a una media aproximada. Ictiva no se hace responsable del uso inadecuado de nuestra plataforma y no garantiza su resultado.