Aprende los mejores ejercicios isquiotibiales sin lesionarte

Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular formado por tres músculos, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Se encuentran en la parte posterior del muslo y se les llama comúnmente isquiotibiales.

Empiezan en el isquion, uno de los huesos de las caderas, y acaban insertados en la tibia y el peroné.

Los isquios participan en prácticamente todos los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria y en la gran mayoría de ejercicios que hacemos en nuestra rutina de entrenamiento, por lo que pueden llegar a sufrir mucho.

Entre sus principales funciones, encontramos la de elevar el muslo posteriormente, lo que se conoce como extensión de cadera. Y aproximar la pantorrilla al muslo, por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

Además, aunque no lo parezca, los isquios pueden influir en la aparición del dolor lumbar.

Es por esto que es de vital importancia entrenarlos con ejercicios isquiotibiales específicos para fortalecerlos, esto nos ayudará a evitar lesiones mientras estamos entrenando, a rendir más y entrenar de forma más eficiente y a evitar el dolor que nos aparece en la espalda.

Cuando busquemos ejercicios para entrenar estos músculos, tenemos que tener en cuenta que son biarticulares, es decir, que lo forman dos articulaciones, la rodilla y la cadera. Debemos tenerlas en cuenta para elegir los mejores ejercicios. 

Para que puedas entrenarlos de la mejor manera, con los ejercicios isquiotibiales más eficaces te recomendamos que continúes leyendo este artículo, te vamos a enseñar cómo hacer los movimientos en casa. Sigue las instrucciones de nuestros profesores en todo momento para evitar posibles lesiones. En nuestro gym virtual encontrarás más ejercicios para estos músculos.

No olvidéis hacer los estiramientos isquiotibiales que os proponemos al final para evitar las agujetas.

8 ejercicios isquiotibiales que puedes hacer en casa

Para tonificar y fortalecer los isquiotibiales hay una gran cantidad de ejercicios. En ictiva hemos preparado esta rutina para que la hagas donde quieras, en casa, aprovechando un descanso en el trabajo o en el gimnasio. Con estos ejercicios para piernas tendrás unos músculos fuertes. 

Empezaremos haciendo un curl femoral: para hacerlo nos tumbaremos boca abajo apoyando el abdomen y la pelvis al suelo. Contraeremos el abdomen y flexionaremos una rodilla, procurando que la pelvis no se levante del suelo, después haremos lo mismo con la otra rodilla.

A continuación, haremos el puente: este ejercicio tiene muchas variantes. Hoy os explicaremos un tres de ellas. Las dos se empiezan de la misma manera, tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyando los pies en el suelo. Con la primera variante separaremos las rodillas, pondremos las manos en el suelo, y levantaremos las caderas y espalda hacia el techo, volveremos a bajar y haremos unas 15 repeticiones y 3 series en total. 

Con la segunda variante, pondremos las rodillas juntas, se tienen que tocar, de esta forma conseguiremos hacer trabajar los músculos isquiotibiales mucho más. También tendremos que subir y bajar las caderas y espalda 15 veces en cada serie, haciendo 3 en total.

La tercera variante es el puente con pierna cruzada, nos pondremos boca arriba también, con una pierna flexionada y con la otra apoyaremos el pie encima de la rodilla de la pierna que está flexionada. A continuación, haremos 20 repeticiones del movimiento de los ejercicios anteriores, subir y bajar las caderas y espalda. Después, haremos lo mismo, pero cambiando las piernas.

Sentadillas isométricas: haremos una sentadilla, pero cuando estemos abajo, formando un ángulo recto con las piernas, aguantaremos la posición durante 30 segundos. Podemos repetir el movimiento dos veces más.

Peso muerto con zancada posterior: este movimiento consiste en inclinarse hacia adelante (haciendo el peso muerto) y a continuación hacer una zancada hacia atrás con una pierna. Con la pierna que hacemos la zancada posterior tenemos que doblar la rodilla hasta que casi toque el suelo. Después haremos otra vez el peso muerto, inclinándonos hacia adelante, y haremos una zancada hacia atrás con la otra pierna.

Fondos de piernas: para hacer los fondos usaremos una silla u otro objeto para sujetarnos. Nos pondremos de lado a la silla y nos sujetaremos con la mano que quede más cerca. Pondremos una pierna por delante y otra por detrás. Y bajaremos doblando las rodillas, la rodilla de atrás no debe tocar el suelo, cuando casi lo haga volveremos a subir. La espalda tiene que estar recta en todo momento.

Elevación de talón hacia glúteo: para hacer este ejercicio usaremos la silla como en el ejercicio anterior, peor esta vez nos situaremos delante del respaldo de la silla y nos sujetaremos con las dos piernas. También pondremos una pierna hacia adelante, ligeramente flexionada, y la otra hacia atrás, recta. Elevaremos el talón de la pierna que está atrás el máximo que podamos, lo más cerca del glúteo que nos sea posible. Bajaremos la pierna y repetiremos el movimiento 14 veces.

3 estiramientos isquiotibiales básicos tras una sesión de entrenamiento

Es muy importante dedicar unos minutos de la rutina a estirar los músculos isquiotibiales. Esto nos ayudará a prevenir las agujetas y ayudará a que los músculos se recuperen más rápido.

Como hemos dicho antes, los isquiotibiales son uno de los músculos que más sufren, por eso no está de más hacer estiramientos específicos para esta zona después de haber hecho ejercicios isquiotibiales.

Extensión estática: nos pondremos de pie, con las piernas juntas, pero sin que se toquen. Nos inclinaremos hacia adelante, intentado que las puntas de las manos toquen el suelo. No haremos rebotes, el cuerpo tiene que permanecer inclinado y quieto durante unos 30 segundos.

Estiramiento con apoyo: nos pondremos de pie, frente a una superficie elevada, como un banco o una silla. Y pondremos el talón de un pie encima. Manteniendo el pecho y la espalda recta nos inclinaremos hacia delante hasta que notemos que los isquios nos tiran, aguantaremos así la posición durante unos 30 segundos y cambiaremos de pierna.

Estiramientos de isquitibiales en el suelo:  este es uno de los estiramientos que todo el mundo hace. Consiste en sentarse en el suelo, con una pierna estirada y la otra doblada de tal manera que la palma del pie se apoye en el muslo de la pierna que está estirada. A continuación, intentaremos apoyarnos en el pie de la pierna que está estirada, si no llegamos no pasa nada, nos estiraremos al máximo y aguantaremos la posición durante 30 segundos. Después cambiaremos de piernas.

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