Aprende cómo realizar un entrenamiento en suspensión sin lesionarte

El entrenamiento en suspensión es un novedoso método de entrenamiento con el que mantenemos las manos o los pies suspendidos en alto gracias a unas cintas, el resto del cuerpo se queda en el suelo.

Gracias a que mantenemos una parte del cuerpo suspendida en el aire conseguimos entrenar con el peso del cuerpo, mejorando el equilibrio, la fuerza, el core y la flexibilidad al mismo tiempo, sin necesidad de mucho material, solo un par de cuerdas y entrenando en casa. Lo que lo convierte en un método de entrenamiento ideal para todo el mundo, tanto para principiantes, ya que pueden adaptar los ejercicios a su nivel y aprender a usar las cuerdas poco a poco, como para veteranos, quienes también pueden hacer ejercicios de más intensidad, pero también para personas mayores, porque pueden hacer ejercicios de bajo impacto para las articulaciones mientras se mantienen en forma para los movimientos que hacen en su día a día.

En este sentido, entrenamiento en suspensión es ideal porque nos ayuda a mejorar para la práctica de ejercicio físico y para nuestra vida cotidiana.

Para aquellos que no quieran invertir grandes cantidades de dinero en material caro y voluminosos, que no sepan usar algunas máquinas de gimnasio o las pesas, el entrenamiento en suspensión es perfecto, porque los sustituye a todos. Con dos cintas y sus respectivos agarres y anclajes para que las podamos fijar en el techo, podemos entrenar todo el cuerpo. Nuestro propio peso, la gravedad y el movimiento de los ejercicios, harán el resto.

Además, con las cintas podremos realizar cientos de ejercicios en suspensión diferentes en el salón de nuestra casa, por lo que no nos vamos a aburrir o a estancar en la misma rutina durante semanas, porque podemos hacer una sesión de entrenamiento diferente cada día. Para aumentar o disminuir la dificultad de los ejercicios, podemos variar la longitud de las cuerdas o la posición de nuestro cuerpo, o combinar ambas cosas.

Fue un Navy Seal, Randy Hetrick, quién inventó el entrenamiento en suspensión. Lo hizo porque tanto él como sus compañeros del ejército necesitaban mantener su forma física estuvieran dónde estuvieran. No tenían mucho material disponible por lo que usaron la imaginación para crear un artilugio de cuerdas (usando un cinturón de paracaídas) que les permitiera trabajar los músculos usando el peso de su cuerpo. A partir de ahí, sus compañeros y él, lo fuero mejorando hasta obtener el sistema que conocemos hoy en día.

En la actualidad, se ha convertido en el método de entrenamiento preferido de las fuerzas especiales, pero también para particulares y deportistas de élite.

A continuación, aprenderás cómo hacer 4 ejercicios en casa, son ideales para empezar a descubrir y familiarizarse con la disciplina. En nuestro gimnasio en casa encontrarás muchos ejercicios más.

 

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Empieza hoy tu sesión de entrenamiento en suspensión en casa:

Zancadas posteriores: es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas. Solo necesitamos las cuerdas del entrenamiento en suspensión para quemar hasta 70 calorías en 4 minutos. Es muy fácil de hacer ya que pertenece a la categoría de ejercicios para principiantes.

Nos pondremos de pie, enfrente de las cuerdas y sujetaremos cada una con una mano. Separaremos las piernas más del ancho de las caderas, flexionándolas ligeramente y empezaremos el movimiento hacia el lado derecho. Llevaremos la pierna izquierda por detrás de la derecha al mismo tiempo que bajamos la rodilla hasta casi tocar el suelo. Los brazos deben empezar flexionados (en ángulo recto) y deben acabar rectos cuando bajemos la rodilla hacia el suelo y la espalda debe estar recta en todo momento. Después haremos lo mismo hacia el lado izquierdo.

Squats: este también es un ejercicio de piernas para principiantes. Dura un poco menos que el anterior por lo que nos hará quemar un poco menos de calorías

Para hacerlo tenemos que ponernos como en el ejercicio anterior, pero las piernas separadas el ancho de las caderas. Bajaremos el culo hasta que esté más abajo que las rodillas y al subir subiremos los glúteos para alinearlos con la espalda hasta formar una línea recta.

Femoral glúteo en suspensión: con este ejercicio nos tumbaremos bocarriba y suspenderemos los pies en el aire con las cuerdas. Las piernas tienen que estar flexionadas y los brazos estirados sobre el suelo a lo largo del tronco. Levantaremos la pelvis hasta alinearla con el tronco y las piernas, después la bajaremos, pero procuraremos que no llegue a tocar el suelo, para hacer trabajar más los glúteos.

Abdomen en suspensión: para hacer este ejercicio nos pondremos de pie, con las piernas ligeramente hacia atrás y cogeremos las cintas con las manos, las dejaremos delante de las caderas. Inclinaremos el cuerpo hacia delante al mismo tiempo que levantamos los brazos hasta tenerlos estirados por encima de la cabeza. Las piernas no deben moverse, debemos apoyarlas por la punta de los pies todo el rato.

Como veis, el entrenamiento en suspensión es el mejor método de entrenamiento para estar en forma, ganar fuerza, flexibilidad y masa muscular. Lo puede practicar todo el mundo ya que en función del largo de las cuerdas o de la posición en la que nos pongamos, trabajaremos con una intensidad u otra. Además, las podemos llevara todas partes, para entrenar en casa, en el trabajo, en el gimnasio o incluso en el hotel durante las vacaciones. Con nuestra aplicación podrás llevarte los ejercicios del entrenamiento en suspensión a todos estos sitios para que los puedas hacer cuándo quieras. No lo dudes más y conéctate a ictiva para empezar hoy tus ejercicios.