Ejercicios para pecho

CONOCE Y TRABAJA A FONDO LA ZONA PECTORAL

Entendemos como pecho la zona delantera del cuerpo humano, opuesto a la espalda, entre la base del cuello y que, engloba desde los hombros hasta el abdomen. Existe una diferencia entre el pecho de las mujeres y los varones, debido a su anatomía y funcionalidad, pero: ¿Existen diferencias entre sexos, a la hora de ejercitarlo, para mantenerlo fuerte y sano? Sigue leyendo para para descubrir la importancia de los ejercicios para pecho y eliminar falsos mitos.

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LAS ZONAS DEL PECHO

Es importante, antes de realizar los estos ejercicios para pectorales, de qué zonas está compuesto y para qué sirven, ya que podrás escoger mejor los entrenamientos.

• Zona superior / Pectoral mayor: El más grande y su disposición es en abanico. En el caso de las mujeres, queda tapado por las glándulas mamarias. Sus fibras tienen diferentes orientaciones y por esta razón, sus funcionalidades son varias respecto a la articulación del hombro: flexión, extensión, abducción y rotación interna. 

• Zona media / Pectoral medio: Esta parte del pecho se sitúa entre la inferior y la superior. Es muy importante ya que dota de fortaleza general al pectoral. 

• Zona inferior / Pectoral inferior:Es el más pequeño, se localiza justo debajo del pectoral superior y sus fibras están orientadas de manera perpendicular a éste. Su función no es movilizadora sino de estabilización escapular e interviene en los movimientos de las costillas a la hora de la respiración.  

BENEFICIOS DE TENER UNOS PECTORALES FUERTES

• Bienestar global: La musculatura pectoral se coordina con el cuello, brazos, hombros y los músculos centrales para producir movimiento y fuerza. Por lo tanto, realizar ejercicios para pecho es de vital importancia para el bienestar general tanto en el entrenamiento como en acciones de la vida cotidiana.

• Estabilidad y fuerza: La estabilidad de los hombros y la estructura ósea del cuerpo la proporciona la zona pectoral. Si lo mantienes fuerte podrás impulsarte y empujar con menor esfuerzo, así como golpear de manera más contundente en el deporte del boxeo, golpear más fuerte la pelota en tenis, etc. De este modo, además evitarás lesiones.  

• Trabajo completo:El desarrollo del pecho implica otros grupos musculares. Si ejercitas los músculos pectorales estarás desarrollando otras zonas tales como la espalda, los brazos, los hombros, etc. Establecer una rutina de ejercicios para pecho, te mantendrá más fuerte a nivel general ya que tendrás una buena base para realizar cualquier ejercicio.

• Valor estético: La belleza de unos pectorales trabajados es un hecho. Aunque prima la salud, es importante sentirse a gusto con uno mismo y esta zona es clave para la proporción. Unos músculos bien definidos realzan la forma y no sólo genera que te veas mejor en bañador, sino también vestido.

WORKOUT PECHO: APERTURAS CON MANCUERNAS

Unos de los ejercicios para pecho  más completos es el de aperturas con mancuernas. Es un ejercicio muy conocido en el mundo del fitness para desarrollar la musculatura del pecho.

Ejercitamos:

• Porción clavicular del pectoral mayor.
• Porción esternocostal del mismo músculo.

Antes de practicarlo, te explicamos cómo ejecutarlo correctamente.

Para realizar este ejercicio de manera correcta, necesitarás un banco plano y unas mancuernas. Pero no te preocupes, en el caso de no disponer de mancuernas, puedes substituir las mancuernas por botellas rellenas de arroz, arena, etc.
Si, por otro lado no dispones de banco, utiliza un palé como en el vídeo.

Hay que tener en cuenta dos aspectos importantes antes de realizar el ejercicio:

Cargar el peso óptimo: La técnica no será la correcta si cargas con demasiado peso y los resultado, por lo tanto, no serán los esperados. Además, corres el riesgo de arquear demasiado la espalda.

Cuidado con la extesión: Si extiendes por completo los brazos podrías lesionarte el codo. Debes mantener los codos flexionados durante todo el ejercicio, ya que de lo contrario implicarías otros músculos.

Aperturas con mancuernas paso a paso

1.  Túmbate boca arriba sobre un banco plano/alternativa. Es importante escoger el lugar, ya que deberías realizar el movimiento con total comodidad.
2.  Coge las mancuernas con las dos manos, mirando las palmas hacia el centro del cuerpo, manteniendo los brazos un poco flexionados en vertical al cuerpo, hasta que llegar a la altura de los hombros.
3.  Desbes alinear los codos entre sí, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.
4.  En el momento que espirasm debes regresa al centro del cuerpo. Importante no extender los brazos ni flexionar los codos.
5.  Las mancuernas quedarán pegadas arriba del pecho, en la mismo posición que al inicio del ejercicio.

EJERCICIOS DE PECTORALES PARA MUJERES, ¿BUENO O MALO?

Muchas mujeres creen que lhacer una rutina de ejercicios para pecho,  les aumentará la zona; otras que disminuye, etc. Existen muchos mitos y rumores que giran en torno al entrenamiento de esta parte del cuerpo en las mujeres, pero lo cierto es que existen numerosos beneficios.

Para empezar, debemos saber las diferencias que existen entre el tejido muscular y la mama. La mama se encuentra superpuesta a los músculos pectorales, es de tejido adiposo y glandular, y está compuesta por tres capas. Su función principal, como todos sabemos, es alimentar al bebé. Debajo de la mama encontramos el tejido muscular que es el que podemos estimular y desarrollar con el entrenamiento.

RAZONES POR LAS QUE LAS MUJERES DEBEN REALIZAR EJERCICIOS PARA PECHO

• Equilibrio: El pecho es un músculo y como tal es importante no dejarlo a un lado en tu entreno. Si buscar un equilibrio tanto físico como estético, debes entrenar todos los músculos de tu cuerpo.

• Evitar lesiones: Es una de las razones más importantes, ya que, un pecho ejercitado es sinónimo de buena postura y, por lo tanto, de capacidad para realizar otros ejercicios correctamente. Si no tienes un pecho fuerte, corres el riesgo a lesionarte al tratar de hacer un ejercicio que involucre esta zona. Puede sucederte en el gimnasio, o en algo tan cotidiano como mover una caja en una mudanza.  

• Entrenamiento óptimo:Cuando haces ejercicios para pecho, hay más zonas implicadas como los hombros y los brazos. Ten en cuenta que cuando haces ejercicios de hombros, tríceps y bíceps, también estarás usando el pecho 

• Desarrollo del busto:aunque los pechos no crezcan (lo que conocemos como la grasa de la zona pectoral, las mamas), sí crecen los músculos internos, por lo que visualmente se verán más desarrollados. Tener los pectorales más fuertes ayudan a levantar y sostener los pechos.

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Ahora que sabes todo lo necesario sobre los ejercicios para pecho, y la importancia del entreno de esta zona, ¿A qué esperas para empezar a entrenar? Además de los ejercicios para pecho, en ictiva dispones diversas salas de ejercicio, planes de entrenamiento y lanes nutricionales elaborados por nutricionistas expertos en deporte, para que tu objetivo sea más fácil de conseguir. Porque ejercicio y alimentación van de la mano para poder llegar a tu meta. No lo olvides nunca!