La Fibra: descubre sus propiedades y por qué incluirla a tu dieta

Para llevar una dieta equilibrada no olvides la fibra, ¿sabes por qué?

¿Qué es la fibra?

La fibra no es más que un hidrato de carbono que no es digerido por nuestras enzimas, por lo que no se absorbe y pasa íntegro por nuestro aparato digestivo, limpiándolo, facilitando el tránsito intestinal y aportando efectos muy beneficiosos para nuestro sistema digestivo y nuestra salud en general.

¿Por qué se recomienda?

La fibra es recomendable consumirla por los siguientes motivos:

  • Nos ayuda a normalizar el tránsito intestinal
  • Frena el exceso de grasas, actuando de manera favorable sobre la obesidad y el exceso de colesterol.
  • Reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono.
  • Limita la absorción de algunos componentes indeseables de la dieta, considerados por su toxicidad o por ser potencialmente cancerígenos.

Se recomienda diariamente un consumo entorno a los 20-30 gramos (en general la población no llega ni a los 10 gramos de consumo).

Por otro lado un consumo superior a 50 gramos también puede tener efectos adversos como podría ser; flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y el consiguiente dolor abdominal.

 

¿Cómo afecta la fibra en el ejercicio físico?

Es importante que la fibra se encuentre en la dieta de un deportista por las siguientes razones:

  • Enlentece la absorción de azúcares, ayudándonos de esta forma a evitar los “picos” hiperglucémicos y mantiene durante más tiempo unos niveles tolerables de glucemia en el cuerpo.
  • Nos ayuda a prevenir las alteraciones del tránsito intestinal, como las diarreas o el estreñimiento.
  • En dietas que son hipercalóricas (situadas por encima de las 3000 calorías) nos ayuda mucho a controlar el peso.

Por otro lado un exceso de fibra no produce efectos beneficiosos para nuestro organismo,  ya que puede frenar la absorción de la glucosa y como consecuencia de ello tener más riesgo de hipoglucemia.

También un excesivo volumen de fibra puede producir una molesta sensación de llenado gástrico e intestinal, así como dolores flatulentos y desagradables meteorismos.

¿Qué alimentos ricos en fibra podemos comer?

Hay muchos alimentos ricos en fibra  que son altamente recomendables, entre ellos los podemos clasificar en distintos grupos:

–       Frutas: Manzanas, plátanos, mandarinas, peras, melocotones…

–       Verduras: Brócoli, lechuga, acelga, alcachofa…

–       Legumbres: Lentejas, garbanzos…

–       Frutos secos: Nueces, almendras, pistachos…

–        Cereales integrales, pan integral, pasta de trigo integral, arroz integral…

Por último también destacar que es bueno saber que el tipo de cocción puede influir en el contenido en fibra de los alimentos, ya que los que están crudos o bien han estado poco cocidos o elaborados, son más ricos en fibra.

Fuente: Ictiva

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