Entrenamiento en circuito de fuerza: empezamos con esta rutina en casa
Se acaban los días de verano, se acortan las horas de luz durante la tarde y cada vez resulta más complicado salir a entrenar a la calle. Pero no hay problema porque los entrenamientos al aire libre también se pueden adaptar a casa.
Un circuito completo sin salir de casa
Para mejorar la fuerza y a resistencia no es imprescindible disponer de muchas máquinas o aparatos, aunque sí es cierto que en algunos casos estas facilitan mucho el entrenamiento. Lo importante, como en cualquier disciplina deportiva, es tener fuerza de voluntad y saber distribuir bien los ejercicios a lo largo de un circuito en el que se trabajen todas las zonas del cuerpo.
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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO DE FUERZA
Con estos tips es posible trasladar al salón de casa todos esos ejercicios que, en otras circunstancias, se realizarían en el exterior.
Metodología de los circuitos de fuerza
Los ejercicios que se incluyen en los circuitos de fuerza-resistencia se fundamentan en los siguientes aspectos:
– Acondicionamiento físico (preparación para el ejercicio)
– Potenciación global de la musculatura (ejercicios generales)
– Trabajo por zonas (musculatura de piernas, tronco, cintura, escapular y brazos)
– Combinación cardiovascular (resistencia) y óseomuscular (fuerza)
Los ejercicios se adaptan a estas premisas cumpliendo los siguientes requisitos para que el circuito sea verdaderamente efectivo:
– Mantener una intensidad del media del 50% durante la práctica del ejercicio.
– Realizar movimientos lentos pero intensos.
– Repetir entre 8 y 12 veces cada ejercicio.
– Descansar aproximadamente un minuto entre serie y serie.
Propuesta de entrenamiento en circuito de fuerza
A continuación se muestra una tabla completa de entrenamiento de circuito de fuerza de ejercicios que no deben faltar en un buen entrenamiento en circuito de fuerza. Como ya se ha señalado anteriormente, se trata de un entrenamiento global que abarca tanto el tren superior como el inferior.
Cada ejercicio tiene una duración de un minuto y se debe realizar con calma pero manteniendo el mismo nivel de intensidad hasta el final.
1. Sentadillas isométricas.
2. Dominadas.
3. Zancadas. (Alternando las piernas)
4. Flexiones cerradas. (Manteniendo los codos bien pegados al cuerpo y el abdomen firme)
5. Elevaciones de pierna.
6. Abdominales.
El circuito se repetirá 3 o 4 veces por sesión y progresivamente se aumentará el número de repeticiones, conforme el cuerpo se sienta más preparado para ello.
La combinación de estos ejercicios con una dieta equilibrada y la ingesta de entre 2 y 3 litros de agua diarios favorecerá a la pérdida de grasa corporal y el aumento del volumen muscular.
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Fuente: ictiva
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