Entrenamiento del core en casa
La rutina de entrenamiento que os proponemos hoy está enfocada a trabajar el core. Es importante fortalecer el core, porque es el conjunto de músculos estabilizadores del cuerpo. Esto nos ayuda en varios aspectos, por un lado a realizar los movimientos de la vida diaria como estirarse, doblarse o torcerse y por otro lado nos ayudan a realizar otros ejercicios. Por eso es tan importante hacer ejercicios específicos para que estén siempre en forma y nos ayuden en nuestro día a día.
Empezamos haciendo una serie de abdominales: puedes hacerlas sobre una esterilla para que no tengas molestias o en el suelo, cómo tú prefieras. Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y apoyando los pies en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Levanta el trono e intenta acercarte lo máximo posible a las rodillas, pero sin llegar a tocarlas. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
El segundo ejercicio son las sentadillas inversas, en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, esta vez con las manos en la nuca. Levanta las piernas, con las rodillas flexionadas, tienes que levantarlas hasta que el glúteo se levante un poco del suelo, después baja lentamente, sin llegar a tocar el suelo y vuelve a subir las piernas. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Seguimos con unos abdominales oblicuos, tumbado bocarriba, flexiona las rodillas y apoya los pies lo más cerca de los glúteos posible, estira las manos. El movimiento consiste e mover el tronco hacia el lado derecho (sin levantar la espalda del suelo) e intentar tocar el talón derecho con la mano, si no llegas no pasa nada, acércate lo máximo posible, después vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento hacia el otro lado. En total haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.
Ahora harás el puente de glúteos, sigue tumbado bocarriba, esta vez no es necesario que los pies estén cerca de los glúteos. Levanta las caderas hasta formar una línea recta con las rodillas y el pecho, pero sin levantar los hombros del suelo. Mantén la posición arriba un par de segundos y baja, después repite el ejercicio. Tienes que hacer 4 series de 15 repeticiones. Si quieres hacer trabajar más duro los músculos, puedes poner un disco de entrenamiento encima del abdomen.
Continúa la rutina de ejercicios para el core haciendo la bicicleta: debes tumbarte bocarriba, levantar las piernas estiradas, apoya las manos en la nuca y levanta la cabeza, de modo que solo la espalda toque al suelo, contrae la zona abdominal y empieza el movimiento. Flexiona la rodilla derecha y acércala lo máximo posible al codo izquierdo, haz lo mismo con el codo izquierdo, levántalo y acércalo a la rodilla derecha, después haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Haz el máximo de repeticiones posibles durante 45 segundos, en un total de 2 series.
El ejercicio de elevación de piernas es una forma suave de hacer trabajar los abdominales inferiores, te permitirá recuperarte un poco del esfuerzo que estás haciendo con estos ejercicios para el core. Túmbate bocarriba estira los brazos y levanta un poco las piernas, lo suficiente para que no toquen el suelo, coge aire y levántalas lo máximo posible, hasta formar una L con el cuerpo, cuando estés arriba suelta el aire. Baja lentamente y antes de tocar el suelo, vuelve a subir las piernas. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Casi hemos terminado con la rutina de hoy, el siguiente ejercicios que tienes que hacer es una rotación de piernas, para poder hacerlo tienes que tumbarte bocarriba, con los brazos estirados hacia los lados, levanta las piernas para formar un ángulo recto o una L con el cuerpo (como el ejercicio anterior). Mantén las piernas juntas y gíralas hacia el lado derecho, como si quisieras tocar el suelo con los pies, pero no debes tocar el suelo, cuando estés a un par de centímetros del suelo, levanta las piernas y vuelve a la posición inicial, después gira las piernas hacia el lado izquierdo. Haz 2 series de 10 repeticiones hacia cada lado.
Acaba la runa de ejercicios para el core con el ejercicio crunch en V: túmbate bocarriba, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Ahora haz fuerza con el abdomen y levanta las piernas y los brazos a la vez (como si quisieras tocar los pies con las manos) es importante que no dobles las rodillas o los brazos mientras estás haciendo el movimiento.
Ya has acabado los ejercicios de hoy, enhorabuena, puedes volver a tu estado normal haciendo unos estiramientos.
Te recordamos que debes beber agua durante todo el entrenamiento para no perder hidratación y fuerza. Al finalizar la sesión debes comer para recuperar fuerza.