Ejercicios para el tren superior con material sencillo

Hoy te hemos preparado una rutina de ejercicios para el tren superior, con material que puedes encontrar fácilmente en casa y sin material. Ya no tendrás excusa para no entrenar. Ictiva te lo pone fácil para que puedas entrenar sean cuales sean las circunstancias y de forma cómoda.

¡Empezamos con los ejercicios para el tren superior!

Flexiones con step: para hacer estas flexiones necesitarás un step o un elemento de la misma altura. Tienes que estirarte al lado y apoyar una de las manos a este. Haz una flexión normal, estando en esta posición, con una mano encima del step. Haz 15 repeticiones y después apoya la otra mano.

Curl con goma elástica: sujeta una banda o goma elástica con los pies y coge los extremos con las manos, mantén las piernas juntas. El movimiento consiste en levantar la banda elástica flexionando los brazos. Haz otras 15 repeticiones.

Remo: adaptar este ejercicio para hacerlo en casa es muy sencillo, solo necesitas una banda elástica. La puedes sujetar con los pies, en una mesa o incluso en una ventana baja si estás en el jardín. Asegurate que la banda está bien sujeta y haz el movimiento del remo. Empezando con el cuerpo hacia adelante, haz un movimiento rápido hacia atrás, acompañado del movimiento de los brazos.

Variante: siéntate, de espaldas a la goma y sujetala con ambas manos, por encima de la cabeza. Estira los brazos, hacia adelante, si puedes hasta que estén rectos, después vuelve a la posición inicial despacio.

Elevación de brazo con inclinación: este ejercicio es perfecto para trabajar los hombros, una parte que requiere de ejercicios específicos y que a menudo resulta complicados de encontrar. Lo podemos hacer con una pesa o con una botella de agua (de un litro o dos). Nos inclinaremos de lado, y apoyaremos el antebrazo derecho encima de una mesa baja o del sofá, dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda estirada. Una vez estés en la posición correcta y bien apoyado para que no pierdas el equilibrio mientras hagas el ejercicio, puedes empezar el movimiento. Cogiendo la pesa o botella con la mano izquierda, tienes que levantar el brazo hacia el techo, hasta donde llegues. Es importante que el brazo esté recto todo el rato.

Elevación frontal: este ejercicio también es para tonificar los hombros, pero desde otra perspectiva. En este caso, además de la pesa (o botella) también necesitarás una silla, debes tumbarte, apoyando la barriga en la silla, mirando al suelo. Sujeta la mancuerna o botella con una mano y levanta el brazo, de abajo a arriba (recuerda que el brazo debe estar recto), con la otra mano puedes apoyarte en la silla o el suelo para mantener el equilibrio.

Elevación posterior: para hacer este ejercicio, en lugar de una pesa necesitaremos dos, o en su defecto, dos botellas de agua. Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas y semiflexionadas. Sujetamos una botella con cada mano y nos inclinamos hacia adelante, estiramos los brazos hacia atrás y los tenemos que levantar lo más alto que podamos. Una variante para trabajar de forma más intensa, es levantar poco los brazos, pero rápidamente, como si hiciéramos rebotes.

Plancha con rotación: este ejercicio además de fortalecer el tren superior, también ayuda a tonificar las piernas, así que es perfecto para conseguir mejores resultados. Coge una botella o una pesa, ahora debes ponerte en posición de plancha, tumbado bocabajo apoyando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Con la mano derecha, sujeta la botella y estira el brazo hacia el techo, al mismo tiempo, gira el cuerpo hacia el lado izquierdo para que te sea más fácil levantar el brazo. Tienes que hacerlo despacio para no perder el equilibrio. Aguanta la posición un par de segundos, después baja lentamente y haz lo mismo con el otro brazo. En total tienes que hacer 10 repeticiones con cada brazo.

Hay un ejercicio parecido que también puedes hacer, debes ponerte de pie con las piernas separadas más del ancho de las caderas, deja la botella en el suelo, en medio de las dos piernas. Inclínate hacia adelante y coge la botella con la mano derecha, sube y estira el brazo hacia el techo, gira el cuerpo para que sea más fácil hacer el movimiento, después deja la botella en el suelo y haz lo mismo con el otro brazo.

Acabamos la sesión con un ejercicio muy sencillo, para aliviar las tensiones de la espalda. Túmbate en el suelo, bocabajo, con los brazos estirados, levanta la cabeza y el pecho, hasta dónde puedas, las caderas no deben levantarse del suelo. Repite el movimiento 5 o 6 veces, después notarás los músculos más relajados

Ahora puedes hacer estiramientos para el tren superior y ayudar a que los músculos que han trabajado hoy, se puedan empezar a recuperar y evitar las agujetas. Para saber los estiramientos que debes hacer, entra en nuestro gimnasio online, en la sala de estiramientos los verás todos.