Ejercicios en el suelo: una forma diferente de entrenar

Hoy te queremos dar ideas de ejercicios en el suelo. Es una forma más de trabajar, que ofrece muchas posibilidades, así que te queremos dar los mejores ejercicios para que puedas entrenar en casa y ponerte en forma y así estar más sano.

Estos ejercicios son de nivel principiante, todo el mundo puede hacerlos, incluso los niños, con lo que podrás pasar un buen momento en familia mientras hacéis deporte.

Como son sin material, en algunos ejercicios te proponemos material extra si quieres añadir dificultad al ejercicio, pero no es obligatorio, puedes hacer estos ejercicios en cualquier lugar, en casa, en el trabajo, en el parque…

Elevación lateral de pierna: debes tumbarte de lado, sobre el lado derecho. Flexiona el brazo derecho , apoya el brazo en el suelo y la cabeza en la mano. Apoya la mano izquierda en el suelo, las piernas deben estar estiradas, la izquierda encima de la derecha. Ahora, levanta la pierna izquierda y llévala hacia el techo (debes mantenerla recta en todo momento). Cuando llegues lo más arriba que te sea posible, baja la pierna y vuelve a empezar. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

Abdominales hipopresivos: los ejercicios hipopresivos son una de las mejores opciones para fortalecer los abdominales y el suelo pélvico sin causar un gran impacto. Se pueden hacer con muchas posturas diferentes, pero el funcionamiento general es el mismo, hacer la técnica de respiración apnea, al tiempo que abrimos las costillas, y llevamos el abdomen hacia adentro. Para aprender cómo se hace, te recomendamos que entres en la sala de hipopresivos y que hagas los vídeos de nuestra profesora Gloria Sobrero, fisioterapeuta y especialista en reeducación del suelo pélvico.

Elevación de hombros: tumbado bocabajo (puedes hacerlo sobre una esterilla para que estés más cómodo), flexiona los brazos, en ángulo recto y apoya las manos a la altura de la cabeza. Las piernas deben estar estiradas. El movimiento consiste en levantar el tren superior, sin que las caderas se levanten del suelo lo máximo que puedas, después baja y vuelve a empezar. Haz unas 10-12 repeticiones.

Elevación de rodillas: en este caso te debes tumbar bocaarriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados. Manteniendo las rodillas flexionadas, levántalas del suelo hasta que las rodillas queden encima de la pelvis. Aguanta la posición un par de segundos y baja las piernas. Este ejercicio es perfecto para trabajar los abdominales inferiores sin tener molestias. Haz series de 12 repeticiones.

Las tijeras: completamente estirado bocarriba, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo para que te ayuden o el ejercicio, levanta las piernas y crúzalas. La derecha va hacia el lado izquierdo y la pierna izquierda va hacia el lado derecho, para que las piernas no choquen, una pasará por arriba y la otra por abajo, como si fuera unas tijeras, de ahí el nombre del ejercicio. También puedes hacer el movimiento en vertical, moviendo las piernas de arriba a abajo y viceversa.

Flexión y extensión de hombros: empieza con la misma posición anterior, pero con las rodillas flexionadas. Coge aire y levanta los brazos hasta estirarlos por encima de la cabeza. Cuando estés arriba, suelta el aire. Puedes hacer este ejercicio con un par de mancuernas o botellas de agua, pero que no pese mucho.

Abrir y cerrar piernas: tumbado bocarriba, con las manos estiradas, levanta las piernas. El movimiento consiste en abrir y cerrar las piernas, con las rodillas flexionadas en una ángulo de 90 grados. También lo puedes hacer con las piernas estiradas, puedes añadir un par de pesas de tobillo para añadir intensidad al ejercicio.

Puente de glúteos: sigue tumbado bocarriiba, con las piernas flexionadas. Debes levantar los glúteos hasta formar una línea recta con las rodillas y el pecho. Los hombros y los pies no deben levantarse del suelo. Puedes poner un disco u otro elemento que pese, encima del abdomen para hacer trabajar más duro los músculos.

Acabamos los ejercicios haciendo el ejercicio de elevación de brazos y piernas opuestos. Debes ponerte en posición de cuadrupedia, es decir apoyando las rodillas, los pies y las manos en el suelo. Ahora tienes que levantar la mano derecha y estirarla hacia adelante, haz lo mismo con la pierna izquierda, procura mantener el equilibrio para no caerte. Luego haz lo mismo con el brazo y la pierna opuestos.

En nuestro gimnasio online encontrarás más ejercicios para hacer en el suelo. Si quieres hacer ejercicios de un nivel de dificultad más elevado, mira los que tenemos en cada vídeo, tenemos varios niveles para que encuentres el que necesitas en cada entrenamiento.

Si quieres hacer otro tipo de ejercicios, también los encontrarás, ya que tenemos más de 600 videosesiones diferentes. Además de una gran variedad de disciplinas, hasta 21 diferentes, para que puedas hacer las rutinas que más te gusten y para que puedas cambiar cuando tú quieras.

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