Ejercicios de crossfitness en casa

12 Ene 2020

El crossfitness es una disciplina que está muy de moda, cada vez son más los usuarios que entran en nuestro gimnasio online para practicarla. Por esta razón, hemos decidido preparar una rutina de ejercicios de crossfitness en casa.

Antes de empezar con los movimientos, es importante que sepáis que para hacerlos hay que tener cierto nivel de forma física. Si no tenemos una buena base, no seremos capaces de hacer toda la sesión, incluso podemos lesionarnos si no hacemos correctamente los movimientos.

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Por esta razón, en ictiva encontrarás ejercicios de tres categorías diferentes: media, avanzada y pro.

4 Ejercicios de crossfitness

Sesión Aria: esta sesión es para hacer un trabajo global, dura 14 minutos y necesitaremos una comba y un balón medicinal para hacer los ejercicios. Se empieza haciendo un minuto y medio de saltos a la comba para calentar el cuerpo. Podéis hacer saltos normales, dobles, hacia adelante, hacia atrás o incluso con las manos cruzadas. Pasado este tiempo, haréis 8 series de 45 segundos del ejercicio wall ball shot. Este movimiento se parece al burpee. Se empieza de pie, sujetando el balón medicinal con ambas manos, se lanza el balón por encima de la cabeza (no muy alto), cuando lo cogemos debemos bajar los brazos y apoyar el balón en el suelo. Con las piernas hay que dar un pequeño salto y estirarlas por completo, aprovecharemos el impulso inicial para volver  a ponerlas donde estaban. Luego levantamos el tronco y ya podremos volver a empezar el ejercicio.

Ejercicios Nerthus: para hacer este ejercicio también necesitamos la comba para hacer el calentamiento (también durante un minuto y medio). También hará falta una esterilla para poder hacer el ejercicio principal, una plancha. Para hacerla debes tumbarte bocabajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Debes aguantar en posición estática durante 45 segundos. En total debes hacer 8 series de 45 segundos cada una. Puedes hacer una pausa entre cada serie para poder recuperarte.

Ejercicio huracán: esta es otra propuesta para trabajar los abdominales, también dura 14 minutos. En este caso el minuto y medio de calentamiento consiste en dar un salto con doble palmada. Para ello nos pondremos de pie, con las manos en las caderas, daremos un salto y al mismo tiempo daremos un par de palmadas a las caderas de forma rápida, hay  que saltar seguido, sin hacer ninguna pausa entre cada salto, como si saltáramos a la comba. El ejercicio principal es la elevación de piernas. Para hacerlas nos tumbaremos bocarriba sobre la esterilla. Levantamos las piernas y las estiraremos (podemos dejar las rodillas un poco flexionadas), debemos mantenerlas en esta posición durante todo el ejercicio. Ahora, tenemos que levantar el tronco, estirando las manos para tocar las puntas de los pies. Si no llegamos no pasa nada, debemos llegar lo más alto posible y volver a bajar.

Ejercicio Abuk: este ejercicio es ideal para tonificar cuádriceps, abdominales y hombros. En este caso el calentamiento consiste en levantar las rodillas de forma alterna durante un minuto y 30 segundos. Pondremos las manso en los glúteos y cuando levantemos las rodillas intentaremos tocarlas. Debemos hacer como si fuéramos a correr pero sin avanzar. Después debemos coger un disco, del peso suficiente como para aguantar todo el ejercicio, y nos pondremos de pie. Debemos sujetar el disco con las dos manos para que quede entre las dos piernas, estas deben estar separadas para que podamos hacer el movimiento sin hacernos daño. Ahora bajamos el tronco flexionando las rodillas, bajamos el brazo, luego subimos y levantamos los brazos por encima de la cabeza. Con este ejercicio también tenemos que hacer 8 series de 45 segundos.

El crossfitness es la disciplina perfecta porque consiste en ejercicios funcionales que entrenan todo el cuerpo en poco tiempo. Si aun no estáis preparados para hacer estos ejercicios, podéis empezar haciendo los de otras disciplinas. En nuestro gimnasio online encontrarás hasta 21 disciplinas diferentes. ¡Te ayudarán a prepararte antes de dar el gran salto! Tenemos más de 800 videosesiones diferentes con las que podrás ponerte en forma sin salir de casa. Además, también tenemos una APP de entrenamiento en casa con la que podrás tener acceso a los ejercicios en cualquier momento y lugar.

Después de esta sesión tan intensa te recomendamos que hagas los ejercicios de estiramientos que tenemos en la sala del mismo nombre. Os ayudarán a recuperaros antes y a no tener agujetas.

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Sergio Recio