Cómo activar las piernas y la espalda

Pasar muchas horas en casa, sentados, sin hacer deporte o sin salir, hace que las piernas y la espalda acaben sufriendo, se agarrotan, el músculo se atrofia y nos cuesta mucho más movernos y hacer las tareas cotidianas. Para evitar que esto pase, lo mejor es hacer ejercicio al menos una vez al día para activar las articulaciones y los músculos

No hace falta que sean sesiones de alta intensidad, con hacer sesiones de 30 minutos es suficiente para notar los beneficios. Con lo que no tienes excusa para saltarte tu rutina diaria de entrenamiento.

Además, con ictiva es mucho más fácil porque te solo tienes que entrar en nuestra app de entrenamiento y hacer los ejercicios que te proponemos.

Descubre la rutina para activar piernas y espalda

Lunge con mancuernas: necesitas un par de mancuernas o pesas, también puedes hacerlo con un par de botellas de un litro o dos. Empieza de pie, con las piernas ligeramente separadas, da un paso adelante con la pierna derecha y baja el tronco. Hasta casi tocar el suelo con la rodilla derecha, después levántate y haz lo mismo con la otra pierna.

La serpiente: este es un ejercicio para estirar y aliviar la tensión de la espalda, sobretodo de la parte inferior. Si quieres, para sentirte más cómodo, coge una esterilla y túmbate bocabajo. Apoya las manos en el suelo, justo debajo de los hombros y estira los brazos, de modo que la espalda esté levantada del suelo. Inclina la espalda hacia adelante y arquéala, la parte de las caderas debe permanecer apoyada al suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Otro estiramiento para relajar toda la espalda es una vez que finalizas el movimiento anterior, flexionas las rodillas y te apoyas sobre ellas, estiras los brazos hacia adelante y tocas el suelo con la frente. También debes aguantar así unos segundos y continuar con los ejercicios.

Equilibrio sobre cadera: Este ejercicio es perfecto para tonificar los abdominales y el suelo pélvico. Para poder hacerlo necesitas un step o cajón, si no tienes puedes usar una esterilla. Tienes que sentarte, apoyando las manos detrás de la espalda, a la altura de los glúteos. Flexiona las rodillas en un ángulo de 45º, activa el abdomen y estira las piernas en el aire y vuelve flexionar las rodillas, se trata de ir repitiendo este movimiento, estirar y flexionar, entre 12 y 15 veces.

Desplazamiento lateral con mancuernas: coge una mancuerna con la mano derecha y ponte de pie, con las piernas juntas, mueve la pierna izquierda hacia el exterior, flexionando la rodilla izquierda y manteniendo la pierna derecha estirada. Mientras haces este movimiento, lleva la mano derecha (que es la mano con la que tienes que sujetar la mancuerna) al tobillo izquierdo. La espalda debe estar recta y la mirada al frente. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo hacia el otro lado. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

Puente con elevación de pierna: para hacer este ejercicio tienes que estirarte bocarriba, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta las caderas, sin que los hombros se levanten del suelo y estira una pierna hacia el techo. Intenta que la pierna esté lo más recta posible, después baja y haz lo mismo con la otra pierna. En este caso, haz 10 repeticiones por pierna.

Flexión inclinada: tienes que situarte delante de una silla, un sofá o incluso de una mesa, eso sí, tienes que asegurarte que el material que vas a utilizar no se va a mover cuando hagas el ejercicio. Apoya las manos y estira las piernas y haz el movimiento de las flexiones, levantando y bajando el cuerpo, manteniendo la espalda recta. Tienes que hacer 12 repeticiones.

El nadador: vuelve a tumbarte bocabajo, con las piernas estiradas los pies también deben estar estirados, apoyando el empeine en el suelo. Estira los brazos por encima de la cabeza. Ahora levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, hasta lo más alto que te sea posible, aguanta la posición arriba un par de segundos y bajalos, después levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite el movimiento alterno durante 45 segundos.

Acabamos el entrenamiento con un ejercicio muy sencillo, se trata de coger un par de botellas o jarras de agua, el peso lo eliges tú, pero asegúrate de que eres capaz de coger uno con cada mano y poder caminar. Debes empezar en una punta del comedor e ir andando hasta la otra punta, da la vuelta y vuelve al punto de partida.

Ahora que ya has acabado la rutina, te recomendamos que hagas unos estiramientos durante 10-15 minutos. Te ayudarán a prevenir las agujetas y a que los músculos empiecen a recuperarse y relajarse. Después puedes volver con tu trabajo y tus tareas cotidianas, te sentirás mejor y el cuerpo te lo agradecerá.

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