Circuito de pesas para que te pongas en forma entrenado desde tu casa

Las pesas o mancuernas quizá son el complemento más utilizado para entrenar y mejorar la fuerza y la resistencia de nuestros usuarios. Un buen circuito de pesas es la mejor opción para ponerse en forma.

Son muy fáciles de utilizar y nos aportan grandes beneficios. Se pueden usar para ejercicios de todos los niveles. Solo tenemos que elegir el peso que seamos capaces de levantar durante todo el ejercicio. Para seguir mejorando, podemos subir el peso que levantamos cada tres semanas o aumentar el número de repeticiones que hacemos de cada ejercicio.

Se pueden trabajar muchas partes del cuerpo con este material, los hombros, el pecho, los tríceps y bíceps, la espalda e incluso podemos hacer ejercicios para las piernas.

A continuación, desde el gimnasio virtual te proponemos un circuito de pesas para entrenar todo el cuerpo. Lo podéis hacer 2 o 3 veces a la semana, en función de vuestro objetivo. También lo podéis combinar con ejercicios de otras disciplinas para mejorar vuestro rendimiento global y vuestra salud. Como, por ejemplo, con ejercicios de cardio que mejorarán vuestra salud cardiovascular. El yoga o el pilates mejorarán la flexibilidad y la conexión cuerpo y mente.

No olvidéis realizar estiramientos antes y después de entrenar. Ayudan a los músculos a prepararse antes de realizar un esfuerzo y a recuperarse después de hacerlo.

¿Estáis preparados? ¡Empezamos!

 

Circuito de pesas para entrenar en casa:

Patada de tríceps a una mano con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
Con este ejercicio trabajamos un brazo cada vez. Cogeremos una mancuerna o pesa con la mano derecha y nos pondremos de pie. La pierna izquierda tiene que estar hacia adelante, con la rodilla flexionada. Y la pierna derecha debe estar hacia atrás estirada. El tronco tiene que estar un poco hacia adelante, para alinearse con la pierna que tenemos atrás.

Para ganar estabilidad, podemos apoyar la mano izquierda en el muslo izquierdo. Flexionaremos y estiraremos el brazo derecho hacia atrás.  Sin rebotes y sin pausas. Cuando hayamos hecho todas las repeticiones y series, haremos lo mismo con el otro brazo.

Curl 21 con mancuernas: 3 series de 7 repeticiones x tercio
Este ejercicio del circuito de pesas hay que ponerse de pie, con las piernas separadas y coger una pesa con cada mano. Debemos levantar las pesas en tres alturas diferentes. Como si dividiéramos el brazo en 3 tercios. Primero levantaremos 7 veces las pesas un poco, luego 7 veces a media altura (hasta la mitad del bíceps) y después las levantaremos hasta el hombro. Debemos flexionar los dos brazos a la vez.

Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones
Empezaremos el ejercicio de este circuito de pesas como el anterior. De pie con una pesa en cada mano y las piernas separadas. Esta vez, para tener más estabilidad las podemos separar un poco más.

Levantaremos lateralmente las mancuernas en dos tiempos. Es decir, las levantaremos hasta los hombros, y luego por encima de la cabeza. Al bajar también lo haremos en dos tiempos. Si nos cuesta levantarlas tanto, podemos bajar la altura. El primer tiempo hasta la mitad del abdomen y el segundo hasta los hombros.

Press militar alterno sentado: 3 series x 15 repeticiones
Para hacer este ejercicio del circuito de pesas, debemos sentarnos, en una silla o en una pelota fitball. Cogeremos una mancuerna con cada mano y pondremos los brazos flexionados al lado del pecho. Primero estiraremos y levantaremos hacia arriba uno y mientras lo bajemos haremos lo mismo con el otro brazo. Debemos hacerlo de forma dinámica.

Abdominales con mancuernas o rodillo: 3 series x 10 repeticiones
Para poder hacer correctamente este ejercicio, necesitaremos unas pesas redondas, que se puedan deslizar por el suelo.

Nos arrodillaremos en el suelo y cogeremos una mancuerna con cada mano. Fuerte para que no la soltemos mientras estamos haciendo el ejercicio y nos hagamos daño.

El movimiento consiste en bajar el cuerpo mientras deslizamos las mancuernas hacia arriba, para quedar estirados en el suelo.

Cuando nos hayamos estirado, volveremos a subir hasta la posición inicial y podremos volver a empezar.

Peso muerto con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
De pie, con las piernas ligeramente separadas, cogeremos una mancuerna con cada mano. Debemos bajar el tronco como si quisiéramos tocar los pies con las pesas, pero sin llegar a hacerlo. La espalda debe estar recta cuando lleguemos abajo. Después subimos y volvemos a empezar. Tiene que ser un movimiento lento y controlado, para no dañar la espalda.

Remo con dos brazos de pie: 3 series x 15 repeticiones
En este ejercicio es muy importante que nos coloquemos correctamente para que no forcemos la espalda. La posición correcta es con las piernas semiflexionadas y con la espalda ligeramente hacia adelante. Empezaremos con los brazos estirados y los flexionaremos hasta que los codos estén flexionados, por encima de la espalda y formen un ángulo recto.

Pull over tumbado en el suelo: 3 series x 15 repeticiones
Para finalizar con el circuito de pesas, nos tumbamos en el suelo, bocarriba y cogemos una pesa con las dos manos con los brazos estirados por encima de la cabeza. Flexionamos las piernas para que nos ayuden a hacer el movimiento. Este consiste en llevar los brazos desde la posición inicial hasta encima del pecho. Después los volvemos a dejar apoyados en el suelo por encima de la cabeza y volvemos a empezar el ejercicio.

 

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