Abdominales isométricos: la técnica más eficaz para fortalecerlos
Hoy os enseñaremos unos ejercicios de abdominales isométricos que nos irán de maravilla para tonificar y definir todo nuestro abdomen y nos ayudarán a fortalecer toda la zona lumbar.
Por si no lo sabéis los abdominales isométricos son aquellos que se hacen sin movimiento, es decir, se ejecutan a través de una contracción. De esta manera sometemos al músculo a un trabajo mayor ya que no se le da descanso en todo el ejercicio.
Los ejercicios de abdominales son los favoritos de muchos de los que hacen ejercicio, pero algunos de ellos no saben que hay muchas maneras de fortalecer estos músculos. Por esta razón, con este post queremos dar ideas a todo aquel que quiera hacer ejercicios de abdominales.
Recordaros que en un principio, salvo que vuestro médico o facultativo os diga lo contrario, todos los ejercicios isométricos están desaconsejados para aquellas personas que son hipertensas. Esto se debe a que al trabajar estos ejercicios en contracción sometemos a nuestro cuerpo a un aumento de la tensión arterial.
Jordi Bertrán, monitor de Fitness de ictiva, tu gimnasio en casa nos enseña un par de ejercicios de abdominales isométricos. Puedes encontrar más rutinas de abdominales en el gimnasio ictiva.
Abominales isométricos en cuadrupedia:
En posición de cuadrupedia (manos, rodillas y pies apoyados en el suelo), de manera que las manos se sitúan justo debajo de los hombros, las rodillas alineadas con la cadera y los dedos de las pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, elevamos las rodillas unos centímetros del suelo, manteniendo pies y manos apoyados y la espalda en posición neutra. Mantenemos esta posición 20 o 30 segundos y volvemos a la posición inicial.
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Abdominales isométricos estirados de lado
Tumbado en el suelo de lado (de cúbito lateral) con el codo más cercano al suelo apoyado, piernas juntas apoyadas en el suelo y con las rodillas ligeramente flexionadas. Elevar la cadera unos centímetros del suelo, de forma que nos apoyamos sobre el codo y la rodilla más cercana al suelo. Mantener dicha posición durante 20 o 30 segundos. Una vez hayamos hecho el ejercicio de un lado, repetimos todo el proceso pero para el lado contrario. Si tenemos la fuerza suficiente, también lo podemos hacer pero apoyando los pies, en lugar de las rodillas. Para hacerlo con apoyo de pies, debemos estirar las piernas por completo. Otra variante es poner las piernas en tijera, una hacia adelante y otra hacia atrás, así tenemos dos puntos de apoyo y podemos hacer mejor el ejercicio
Os recomendamos hacer estos dos ejercicios 4 veces por semana, repitiendo cada ejercicio 5 veces. empezaremos la primera semana haciendo contracciones de 30 segundos, descansando 30 segundos más e iremos aumentando 10 segundos la contracción cada una de las cuatro semanas. De esta manera terminaremos haciendo 1 minuto de contracción por cada serie y ejercicio.
Abdominales isométricos con fitball
Para hacer este ejercicio nos tenemos que poner tumbados bocabajo encima de la pelota fitball. Apoyaremos los antebrazos en la pelota y los pies en el suelo, las piernas deben estar un poco separadas. Cuando estemos en la posición correcta, contraemos el abdomen y hacemos el ejercicio. Esta misma postura la podemos hacer peor levantando los pies del suelo. Es decir, apoyamos los pies en la fitball y estiramos las manos para apoyarlas en el suelo. Es importante que las apoyemos de forma firme para que no se muevan mientras hacemos ele ejercicio.
Elevación alterna de brazo y pierna
Acabamos con un ejercicio que podemos hacer sin material. Para poder hacerlo también nos tenemos que poner en posición de cuadrupedia, como en uno de los ejercicios que hemos hecho antes. Es decir, apoyando rodillas, y manos al suelo. Ahora, tenemos que levantar el brazo derecho y estirarlo hacia adelante y levantar la pierna izquierda y estirarla hacia atrás. Tenemos que aguantar la posición durante unos segundos, sin perder el equilibrio. Después haremos lo mismo con el otro brazo y al otra pierna. Puede que al principio nos cueste hacer el ejercicio, pero poco a poco mejoraremos la técnica. Os recomendamos que levantéis primero el brazo y la pierna lentamente y después cuando estemos cómodos, levantemos la pierna o el brazo que queda. Así será mucho más fácil que si los levantamos al mismo tiempo.
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