Ejercicios para Glúteos y piernas
Rutina para tonificar glúteos y piernas entrenando en casa
Esta rutina de ejercicios para glúteos y piernas, consiste en un plan específico de entrenamiento, para tonificar, estilizar y fortalecer dichas zonas del cuerpo. Este plan tiene una duración de 4 semanas y para poder conseguir el objetivo, trabajaremos con las salas de Fitness y Total Body Conditioning (TBC). De esta forma conseguiremos unas piernas definidas y unos glúteos firmes.
Para definir y fortalecer el tren inferior, haz esta rutina.
Cómo conseguir unas piernas firmes y tonificadas?
Nuestro equipo de Personals Trainers ha diseñado un plan específico para poder trabajar estas partes del cuerpo. Es por ello, que cada semana cambiará la rutina de trabajo con el fin de ir intensificando e incrementando la carga de entrenamiento con el fin de que sigas una progresión y mejora. Si no hiciéramos estos cambios, nuestro cuerpo se acostumbraría a los ejercicios que hace cada día y no evolucionaria. Lo que dificutaría o retrasaría alcanzar nuestro objetivo. Así que ya sabes, si quieres lograr cualquier objetivo deportivo, cambia tus ejercicios cada cierta frecuencia.
Si el entreno no os parece lo suficientemente duro, siempre lo podréis complementar con otras sesiones que trabajen dicha parte del cuerpo de otras salas de entrenamiento, como por ejemplo Body Combat, Steps o Aeróbic. Estas disciplinas trabajan mucho, todo lo que es el tren inferior (Glúteos y piernas). Además, tienen mucho movimiento y ritmo acelerado, por lo que podréis trabajar a alta intensidad cas sin daros cuenta, Eso sí, que no os engañen, os harán sudar la gota gorda. Estas también son videosesiones para aquellas personas que quieran liberar mucho estrés y desconectar de su rutina, ya que al tener que estar concentrados en hacer correctamente los movimientos y a gran velocidad, nos ayudará a no pensar en nada más que no sea el ejercicio que hacemos en ese momento. Cómo resultado, acabaremos las clases online más relajados y dormiremos mejor.
En este caso, la rutina semanal consta de 3 días de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes, pero puedes adaptarlo a los días que te vaya bien, dejando siempre como mínimo un día de descanso entre sesión y sesión) y con una duración de unos 20/30 minutos. Es importante dejar descansar el cuerpo para que los músculos se puedan recuperar del esfuerzo que han realizado. Si no los respetamos, podríamos someterlos a un sobreentreno. Pensad que si no descansáis correctamente haréis el siguiente entrenamiento de forma menos efectiva y os podríais lesionar.
Hay que tener en cuenta que al ser un trabajo específico de esta zona, y para aquellos que os iniciáis en la práctica deportiva, será más que suficiente con estos tres días, para empezar a notar los resultados después de 4 semanas.
Vídeos de ejercicios para glúteos y piernas
CIRCUITO DE PIERNAS
CIRCUITO DE GLÚTEOS
A continuación, os explicamos cómo hacer dos delos ejercicios que haréis con esta rutina en casa:
Levantamiento de pierna alterno: nos pondremos de pie y separaremos las piernas, más del ancho de las caderas. Nos inclinaremos hacia la derecha a tiempo que flexionamos la pierna izquierda. Acompañaremos el moviemiento con los brazos, llevándolos de delante hacia atrás. luego nos inclinaremos hacia la izquierda y flexionaremos la pierna derecha. Haciendo el mismo recorrido que hemos hecho antes con los brazos.
Levantar las rodillas alternas: seguiremos en la misma posición que antes. Levantaremos la pierna derecha (flexionando la rodilla) tanto como podamos. al mismo tiempo flexionaremos el codo izquierdo y con la mano tocaremos la rodilla derecha. Bajaremos la pierna y haremos lo mismo con la izquierda.
Movimiento lateral: el siguiente ejercicio tiene dos fases. En la primera nos pondremos como con los dos anteriores, de pie con las piernas separadas e iremos hacia un lado, por ejemplo, el izquierdo, damos un toque con la punta del pie derecho y nos desplazaremos hacia el lado derecho, para dar otro toque con el pie izquierdo en este caso y vuelta a empezar. Tras hacer 5 repeticiones, nos agacharemos un poco, bajaremos los glúteos, para hacer trabajar más intensamente esta zona y haremos lo mismo durante 5 repeticiones más. Para quemar más calorías, al mismo tiempo que movemos las piernas podemos subir y bajar los brazos por encima de la cabeza o delante del pecho cada vez que nos desplazamos lateralmente.
Dieta para eliminar celulitis de glúteos y piernas
Si lo que quieres es eliminar celulitis y quemar grasa de esta zona, nuestro equipo de nutricionistas han diseñado una guía de alimentación que se complementa a este plan de entrenamiento específico y con la cual, tendréis muchas más posibilidades de llegar al objetivo que os habéis marcado, que no es otro que tener unos glúteos y unas piernas, firmes y estilizadas.
Esta dieta, consta de 4 semanas y la podréis encontrar dentro de vuestro plan de entrenamiento, como si se tratase una parte más del objetivo a cumplir. Lógicamente, los días que no hay actividad física a realizar, deberéis seguir con el plan de nutrición que han marcado nuestros especialistas.
No te pierdas nuestro plan de videos para tonificar glúteos, ¡y ponte en forma ahora!
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