Seis ejercicios para el dolor de rodilla
Estos ejercicios para el dolor de rodilla serán tus aliados. Porque, ¿quién no ha tenido alguna vez un dolor en la rodilla? La gran mayoría de personas hemos sufrido o sufriremos dolor en esta articulación.
Estos dolores pueden ser ocasionados por una sobrecarga, o una lesión, sin olvidar enfermedades como la artritis o la osteoartritis que afectan a un porcentaje considerable de la población.
En cualquier caso, sentiremos debilidad junto a una inestabilidad que nos hará estar inseguros.
En este artículo conoceremos los mejores ejercicios para fortalecerlas, previniendo así lesiones y ayudando a tratar cualquier tipo de dolencia con estos ejercicios para el dolor de rodilla generado en ella.
La rodilla es una de las articulaciones más importantes en el cuerpo humano y también una de las más complejas. Está sometida a una gran presión a causa de los movimientos que hacemos en nuestro día a día. Como por ejemplo; subir y bajar escaleras, caminar, sentarse en una silla o levantarse. Pero también se ve implicada en muchos de los ejercicios que realizamos.
Es importante dedicarle unos cuidados especiales, prestando atención a las posibles actividades que puedan perjudicarla.
Algunos ejercicios someten a las rodillas a demasiada presión o causan un gran impacto. Esto, a la larga, nos puede llevar a sufrir una lesión ocasionada por un desgaste del cartílago o por una distensión de los ligamentos.
Nuestros entrenadores nos han ayudado a elaborar esta guía con ejercicios en casa muy fáciles de hacer, los cuales podréis realizar en cualquier momento y en cualquier lugar de vuestro día a día.
6 ejercicios para el dolor de rodilla en casa:
Elevación de piernas:
Para hacer este ejercicio nos tumbaremos bocarriba. Estiraremos las manos con las palmas apoyadas en el suelo. A continuación, levantaremos las dos piernas, sin que nuestras rodillas se doblen. Las elevaremos todo lo que podamos y aguantaremos en esa posición durante unos segundos. Después, bajaremos las piernas lentamente, nuevamente sin doblar las rodillas. Tras descansar unos segundos (15 o 20), haremos dos series más. Es muy importante no forzarnos para hacer muchas repeticiones o para aguantar mucho tiempo con las piernas levantadas porque podríamos lesionarnos la espalda.
Sentadilla en la pared:
Ideal para fortalecer las rodillas y los cuádriceps. Para hacerlo, nos situaremos a unos centímetros de una pared. Bajaremos el tronco hasta formar un ángulo recto con las rodillas, la espalda debe apoyarse en la pared. De esta forma, nos quedaremos sentados en el aire pero apoyados en la pared. Para aguantar la posición, deberemos hacer fuerza con los cuádriceps y la zona superior de la pierna. También podemos estimular los cuádriceps por separado: primero, contraeremos el cuádriceps derecho durante unos segundos para posteriormente hacer lo mismo con nuestro cuádriceps izquierdo.
Si realizamos el ejercicio trabajando ambas piernas a la vez podemos realizar 3 series de 20 segundos cada una, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
Si decidimos trabajar las piernas de de forma alterna, lo haremos 5 veces con cada una y habremos terminado el ejercicio.
Elevación lateral:
Partiremos de una posición tan natural como estar de pie y nos sujetaremos en una silla por si perdemos el equilibrio mientras hacemos el ejercicio.
Levantaremos la pierna izquierda, con un desplazamiento lateral y con la derecha mantendremos el equilibrio. La levantaremos lo máximo que podamos sin forzar la pierna en ningún momento. Aguantaremos con la pierna izquierda levantada durante 10 segundos y después la bajaremos lentamente.
Una vez hayamos acabado el movimiento, haremos lo mismo con la pierna derecha. También la mantendremos durante 10 segundos. Después repetiremos el ejercicio hasta realizar un total de 5 repeticiones con cada pierna.
Patada al aire:
Para hacer este ejercicio necesitaremos una banda elástica. La ataremos a la pata de una silla y nos sentaremos. Pasaremos la cinta por el tobillo de la pierna izquierda y estiraremos la pierna lo máximo que nos permita la banda elástica. Recordad que no debéis forzaros nunca. Bajad la pierna y repetid el movimiento hasta completar 10 repeticiones. Después haremos lo mismo con la pierna derecha.
Elevación frontal de pierna:
Para la realización de este ejercicio también necesitaremos una banda elástica. Esta vez, nos tumbaremos bocarriba y pasaremos la banda elástica por la planta del pie que queramos, sujetándola con las dos manos. A continuación, tiraremos de la banda y elevaremos suavemente la pierna, sin doblar nuestra rodilla. Cuando hayamos llegado a nuestro máximo, mantendremos la posición durante 20 segundos. Después, la bajaremos con cuidado y repetiremos el ejercicio cambiando de pierna.
Extensión de piernas:
Este ejercicio podremos realizarlo tanto sentados como tumbados en el suelo, podéis escoger la postura que más cómoda os resulte. Con las piernas estiradas, levantaremos una de ellas unos 15 centímetros y la mantendremos en esa posición durante 10 segundos. Después bajaremos la pierna flexionando la rodilla y haremos lo mismo con la otra pierna. Completaremos un total de 10 repeticiones con cada extremidad.
Para conseguir un completo cuidado de tus articulaciones te recomendamos, además de seguir estos ejercicios para el dolor de rodilla, realizar unos estiramientos saludables y cuidar tu peso.
Entrenando con nuestra app de gimnasio online y siguiendo las dietas que encontrarás en nuestro plan nutricional, conseguirás tener un peso saludable para tus huesos. Cuidarte es lo más importante.