Rutina de ejercicio para adolescentes en casa

Los adultos no son los únicos que deben hacer deporte, los niños y los adolescentes también tiene que hacer ejercicio para estar sanos.

En España, el número de niños y adolescentes que tienen obesidad no hace más que aumentar. Internet, los teléfonos y ordenadores hacen que pasen muchas horas delante de una pantalla y poco tiempo en el exterior haciendo ejercicio, y más ahora que nos vemos obligados a permanecer en casa. En especial los adolescentes, por esta razón hoy queremos daros una rutina de ejercicio para adolescentes en casa.

Consejos para hacer una rutina de ejercicio para adolescentes:

Una ruina de ejercicio para adolescentes tiene que combinar ejercicios dinámicos y estáticos, para que puedan fortalecer los músculos y mejorar su coordinación, equilibrio y aprendan cómo hacer varios movimientos que les ayudarán en su vida cotidiana. También les ayudarán a ganar fuerza, potencia y resistencia. Pueden entrenar tanto en exteriores como realizar el entrenamiento en casa.

Los ejercicios con peso libre no se recomiendan porque pueden afectarles en la estatura. Pueden hacer ejercicios con pesas, son más seguros para ellos. Pero lo importante no es el peso que levante, sino en realizar correctamente la técnica, así que no deben elegir pesos muy elevados, es mejor que levante poco peso, pero que sepan cómo hacer el movimiento que no levantar mucho peso sin conocer la técnica correcta.

Además, si en los adultos la alimentación es clave para los adolescentes es aún más importante, junto con un buen descanso.

En resumen, en esta etapa es importante que aprendan la importancia del deporte, cómo se hacen correctamente los ejercicios y a comer sano, pero que no se obsesionen en levantar mucho peso o que se pongan metas poco realistas o saludables.

Sabiendo esto, veamos un ejemplo de rutina de ejercicio para adolescentes en casa:

• Plancha frontal: este ejercicio es perfecto para tonificar todo el cuerpo, en especial el core. Para hacer una plancha frontal deben tumbarse bocabajo, apoyar las puntas de los dedos de los pies en el suelo y los antebrazos. Tiene que mantener el cuerpo recto, sin arquear la espalda o levantar las caderas. También tienen que evitar que el peso recaiga sobre los brazos.
• Plancha lateral: este ejercicio es perfecto para tonificar los oblicuos, una parte del cuerpo que solemos olvidar. También fortalece la zona lateral de los glúteos. En este caso deberán tumbarse de lado, flexionar el brazo que está apoyado en el suelo y levantar el cuerpo, apoyar la parte del lateral del pie que está más cerca del suelo y el otro sobre este. El brazo que queda arriba debe estar con el codo flexionado y la mano apoyada en la cadera. El movimiento consiste en levantar y bajar la pierna que está arriba.
• Flexiones con banco: este movimiento está enfocado a mejorar la fuerza del pecho y los tríceps. Tiene que tumbarse bocabajo, apoyando los pies sobre un banco, un sofá o una silla no muy alta, también sirve una caja. Los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo. Ahora, tienen que flexionar los codos y bajar el pecho, despacio, hacia el suelo, sin llegar a tocarlo. Es importante que bajen la distancia que después puedan volver a subir.
• Elevación de rodillas: ahora trabajaremos los abdominales inferiores, una parte donde se suele acumular más grasa. Deben tumbarse bocarriba, con los brazos estirados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con las piernas estiradas, a un palmo de distancia del suelo, tienen que flexionar las rodillas y llevarlas hacia el pecho, lo máximo que pueda, después tiene que bajar despacio hasta la posición inicial.
• Burpees: este ejercicio además de ser uno d ellos mejores para los adultos, también lo es para los adolescentes porque les ayuda a mejorar la coordinación, ganar agilidad y a fortalecer todo el cuerpo a la vez. Empezando de pie, deben bajar los brazos y apoyar las manos en el suelo, tienen que dar un pequeño salto con los pies y estirar las piernas hacia atrás, aprovechando el impulso, tienen que volver a poner las piernas en la posición inicial, después levantar el tronco y volver a empezar el ejercicio. Pueden levantarse con un salto si lo prefieren.
• El puente: acabamos la rutina de ejercicio para adolescentes en casa haciendo un ejercicio muy sencillo, pero que es perfecto para tonificar los glúteos y la espalda baja. Deben tumbarse bocarriba, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. El movimiento consiste en levantar las caderas hacia el techo, aguantar arriba un par de segundos y después volver a repetirlo.

Como podéis ver, hacer una rutina de ejercicio para adolescentes en casa es muy sencillo, no se necesita material y es muy beneficiosos para ellos. Les ayudará a estar más sanos, más a gusto con su cuerpo el cual está cambiando y a aprender cómo hacer correctamente algunos ejercicios básicos. Animad a vuestros adolescentes a hacer esta rutina sencilla en casa. La pueden completar con los ejercicios de nuestro gimnasio online.