El orden de un entrenamiento ideal para que entrenes al máximo nivel

El orden de un entrenamiento ideal para que entrenes al máximo nivel
05 Nov 2018

¿Alguna vez os habéis encontrado en el gimnasio o en casa, preparados para hacer ejercicio pero no sabéis por dónde empezar? Si queréis hacer cardio o musculación en casa pero no sabéis como organizar vuestras sesiones de ejercicio para que sean más efectivas no os perdáis este artículo porque os contaremos el orden de entrenamiento ideal que os harán sacar el máximo rendimiento y lograr mejores resultados en menos tiempo.

¿Cardio, fuerza? ¿Por dónde empiezo a entrenar para rendir mejor?

Si te fijas, lo que suele hacer la gran mayoría de gente cuando va a entrenar es lanzarse a hacer máquinas en función del objetivo que tenga, si quiere ganar masa muscular verás que se ponen a hacer pesas enseguida o si quieren adelgazar empiezan a hacer bicicleta estática o a correr en la cinta. Esta no es la mejor manera de empezar un entrenamiento, es muy importante entrenar en un orden adecuado en función del objetivo que queramos lograr para evitar lesiones, preparar el cuerpo para el entrenamiento y para que el tiempo de entreno sea 100% efectivo. Con el objetivo de crear una sesión ordenada, acorde con estas directrices, debemos elegir qué ejercicios hacemos primero y qué ejercicios hacemos después.

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Con el fin de determinar el orden de las sesiones deportivas, primero tenemos que definir nuestros objetivos, ya que el orden dependerá de estos. Hoy vamos a diferenciar entre la gente que quiere desarrollar músculo y la que quiere quemar grasa.

En ambos casos lo que siempre tendremos que hacer es realizar unos minutos de calentamiento, entre 5 y 10, y estirar. Esto nos ayudará a calentar el cuerpo, prepararlo para trabajar y nos ayudará a evitar lesiones. Una vez hayamos preparado el cuerpo para el ejercicio físico, podremos empezar a entrenar.

 

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A fin de entender por qué es importante el orden, primero tenemos que entender que el cuerpo necesita energía y fuerza para hacer cada ejercicio y en función del ejercicio que hagamos cogerá una mayor cantidad de energía u otra y de un lugar u otro. Por ejemplo, si hacemos ejercicios de tipo anaeróbico (fuerza o musculación) suele ser a alta intensidad, este tipo de ejercicios usan el glucógeno para obtener la energía necesaria, no necesitan oxígeno o grasa.

Por lo contrario, si hacemos ejercicios de tipo aeróbico, como el cardio, por lo general usaremos la grasa como fuente de energía y parte del glucógeno con oxígeno, es por esto que el cardio es ideal para adelgazar, porque nos hace quemar la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

Es decir, los primeros necesitan más energía que los segundos, por lo que si hacemos cardio primero y fuerza después, no tendremos la energía necesaria para trabajar correctamente en la segunda parte de nuestro entrenamiento porque la habremos usado toda para hacer cardio. El orden correcto impedirá que unos ejercicios usen la energía que necesitamos para hacer otros ejercicios.

 

El orden de un entrenamiento si queremos hacer ejercicios de fuerza:

Desde nuestro gimnasio online recomendamos empezar con ejercicios que hagan trabajar los grupos musculares más grandes y después hacer los grupos de músculos más pequeños. Por una simple razón, los primeros necesitan más energía para moverse que los segundos, con lo que si empezamos por ellos, tendremos nuestro nivel de glucógeno a tope y podremos dar todo de nosotros y entrenar a alta intensidad. La energía que nos quede al acabar la podemos usar para movilizar los músculos que no necesitan tanta energía para moverse.

Excepcionalmente, si tenemos un músculo pequeño (o grupo de músculos pequeños) que nos cueste mucho desarrollar, podemos dedicar un par de sesiones a empezar por esta parte, así dedicaremos toda nuestra energía a esta zona y lograremos que crezca como queríamos, una vez lo hayamos conseguido, debemos volver al orden original de entrenamiento.

Para acabar con nuestra sesión de entreno en casa y ayudar a los músculos a que se recuperen, debemos hacer un poco de cardio suave y estiramientos finales.

 

Y si queremos hacer ejercicios para adelgazar:

Para quema la grasa de nuestro cuerpo los ejercicios aeróbicos son ideales, ya que, como hemos dicho antes, usan la grasa almacenada como energía para ejecutarlos.

Después del calentamiento y los estiramientos iniciales, ictiva recomendar hacer ejercicios de cardio, por ejemplo nuestra rutina de cardio con steps o cardio tabata intenso, encontrarás ambas sesiones en la sala de ejercicio Total Body Conditioning.

Esta disciplina hace que nuestro ritmo cardíaco aumente por esto al acabar tenemos que hacer bajar las pulsaciones haciendo ejercicios suaves. Es importante acabar las sesiones de forma progresiva, no debemos parar de hacer ejercicio de golpe. Después de hacer estos ejercicios de baja intensidad para que el ritmo cardíaco vuelva a su ritmo normal dedicaremos unos minutos a estirar.

 

Como habéis visto, un buen orden de entrenamiento nos permite rendir mejor durante los ejercicios, que sean más efectivos para el cuerpo y nos ayudan a evitar lesiones. En nuestra aplicación de gimnasia en casa encantararás ejercicios de fuerza y de cardio para que puedas entrenar en casa, además, gracias a nuestras videosesiones no tendrás que preocuparte por establecer un orden ya que nuestros entrenadores se encargarán de hacerlo, tu solo tendrás que dar al play y hacer los ejercicios en casa. También tenemos una sección de estiramientos para que ayudes a preparar y a recuperar tu cuerpo antes y después del entreno.

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Sergio Recio