Ejericios para un entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es una forma de entrenar que se adapta a cada persona. Como todos somos diferentes, tenemos necesidades diferentes. Por ello, debemos hacer ejercicios que se adapten a nuestra condición física y que nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos deportivos de la mejor forma, mientras cuidamos de nuestra salud.

Aunque cada entrenamiento es diferente en función del usuario, se adapta la duración de los ejercicios, los ejercicios, la intensidad y más variantes. Hay una serie de ejercicios que todos tienen en común. Para que puedas configurar una sesión de ejercicios funcionales en casa, hoy te explicamos cuales son estos ejercicios y cómo los puedes hacer.

Descubre a continuación los mejores ejercicios funcionales:

Burpees: este ejercicio es ideal para entrenar todo el cuerpo. Empezamos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Tenemos que bajar el tronco y apoyar las manos en el suelo, es importante que apretemos bien para no perder el equilibrio. Ahora damos un pequeño salto con las piernas y las estiramos, de modo que quedamos tumbados bocabajo como si fuéramos a hacer una flexión. Aprovechando el impulso del salto, volveremos a poner las piernas en la posición inicial y levantaremos los brazos. Después podremos volver a empezar el movimiento.

Dominadas: con este ejercicio de entrenamiento funcional trabajamos la parte superior del cuerpo, aporta muchos beneficios pero es importante ejecutarlo correctamente. Nos situamos delante de la barra de dominadas. La agarraremos con ambas manos, hay varias formas de hacerlo, cada una tiene sus ventajas. Ahora tenemos que levantar el cuerpo, de forma lenta y controlada. Hasta que la barbilla esté más arriba que la barra. Es importante que no nos movamos hacia adelante o hacia atrás mientras subimos a bajamos porque nos podemos golpear con la barra o hacer daño en la espalda. Para evitar dolor lumbar procuraremos tener la columna reta en todo momento. Se tardan varias sesiones hasta que nos acostumbremos al ejercicio, por lo que al principio con hacer un par de repeticiones es suficiente. Debemos centrarnos en aprender la técnica, una vez lo consigamos, ya nos entraremos en hacer más repeticiones.

Ejercicios TRX: el TRX no es un ejercicio en sí, es una forma de entrenar utilizando unas bandas que se enganchan en el suelo para que una parte del cuerpo queda en suspensión mientras hacemos los movimientos. Hay una infinidad de ejercicios de esta modalidad. Se pueden hacer flexiones, press de pecho, curl de bíceps y tríceps, ¡y muchos más! Empieza por movimientos sencillos y fáciles de hacer, según te vayas acostumbrando a las cuerdas, puedes realizar ejercicios más complejos.

Zancadas: las zancadas son un movimiento muy sencillo pero que nos hace trabajar duro. Para hacerlas debemos ponernos de pie, con las piernas un poco separadas. Debemos dar un paso adelante con una pierna y bajar el cuerpo. Hay que bajar hasta que formemos un ángulo recto con la pierna que está adelante. La rodilla de la pierna que está atrás no debe llegar a tocar el suelo. Después solo hay que volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.

Sentadillas: este es uno de los ejercicios preferidos de aquellos que quieren entrenar el tren inferior, en especial los glúteos. Son muy fáciles de hacer, empezamos de pe, con la espalda recta, bajamos el tronco doblando las rodillas como si nos quisiéramos sentar en una silla imaginaria y cuando las piernas formen un ángulo recto volvemos a subir.

Flexiones: para hacer este movimiento debemos tumbarnos en el suelo, bocabajo, con los brazos estirados, los pies los apoyaremos por la punta de los dedos. Cuando estemos en la posición adecuada, bajaremos el tronco, con la espalda recta, hasta casi llegar al suelo, luego subimos y repetimos el movimiento.

Estos son los ejercicios del entrenamiento funcional básicos, en función de cada usuario, se pueden adaptar, tal y como hemos mencionado antes. Por ejemplo, se pueden hacer añadiendo peso, haciendo el movimiento con una pesa o un disco de entrenamiento. También se pueden hacer con ayuda, es decir, las flexiones por ejemplo, aquellos que no tengan suficiente fuerza como para levantar el peso del cuerpo, pueden hacerlas apoyando las rodillas al suelo. Las dominadas también se pueden hacer con una banda elástica que ayuda a que sea menos complicado el ejercicio. Las sentadillas se pueden hacer con rebote, con las piernas separadas, las llamadas sentadillas sumo.

Como podéis ver, un mismo ejercicio del entrenamiento funcional se puede hacer de varias formas diferentes, esto permite que cada uno entrene de la forma que necesita y a su ritmo. En función de los avances que haga, se le pueden ir modificando. Esto último es muy importante porque si no se cambian los ejercicios cada cierto tiempo, el cuerpo se acostumbrara y deja de mejorar. Para que continúe con la evolución debemos retarle con nuevos movimientos, levantando más peso o aumentando la duración de los ejercicios.

Son cambios a tener en cuenta que no hay que realizar a la ligera. Los debe realizar un especialista para que se adapten a nuestro estado físico y para que no nos lesionemos. Para ello, podemos contar con los entrenadores de ictiva, tu gimnasio online, los cuales tienen varios años de experiencia y elaboran rutinas de entrenamiento en función de los objetivos de nuestros usuarios.

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