Ejercicios para la espalda sin material, aprende cómo se hacen

Ejercicios para la espalda sin material, aprende cómo se hacen
28 Jun 2019

¿Estás buscando ejercicios de espalda sin material? Siéntete afortunado, hoy recogemos algunos de los mejores ejercicios para la espalda sin material.

Son muy fáciles de hacer y no te llevarán mucho tiempo.

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En ictiva sabemos que no siempre es fácil mantenerse en forma y sano cuando se tiene poco tiempo, por esta razón, nuestras rutinas son muy fáciles de hacer y se adaptan al tiempo libre que tienen nuestros usuarios. Además, el hecho de entrenar en casa puede dificultar la práctica de ejercicio porque no queremos comprar material voluminoso y caro que a menudo no sabemos utilizar o sacarle el máximo partido posible.

Por todo esto, hemos seleccionado los ejercicios más eficaces para que los hagas sin ningún contratiempo.

Con la app de ictiva, tú decides dónde entrenas, en casa, en el trabajo durante una pausa o incluso en el parque dando un paseo aprovechando el buen tiempo.

ejercicios para la espalda sin material

Haz los ejercicios para la espalda sin material en casa

  • Fortalecer las lumbares: empezaremos la sesión de hoy tumbados bocarriba. Con las rodillas flexionadas y las manos estiradas a los lados del tronco. Ahora que estamos bien colocados, levantaremos la pelvis del suelo, hasta que quede alineada con la espalda y las piernas. Los hombros deben permanecer en el suelo, no debemos levantarlos. Es importante subir despacio, controlando el movimiento. Debemos hacer 15 repeticiones.
  • Giro de caderas: para hacer este movimiento nos colocaremos como con el anterior. Tumbados bocarriba y con las rodillas flexionadas. En este caso, las manos las extenderemos hacia los lados, así nos ayudarán cuando hagamos el giro. El giro consiste en girar las piernas (a la vez) lentamente hacia un lado. Cuando toquemos el suelo, las giraremos hacia el otro lado. La espalda no debe moverse en ningún momento. Haremos 15 repeticiones.
  • El nadador: para hacer este ejercicio nos pondremos bocabajo. Estirando la punta de los pies hacia lo lejos. Los brazos deben estar estirados hacia arriba, por encima de la cabeza. Una vez en la posición adecuada, podemos empezar. Levantaremos el brazo derecho y la pierna izquierda. Luego mantendremos un par de segundos la posición arriba. Cuando bajemos, levantaremos el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repetiremos el movimiento alterno durante 30 segundos.
  • Extensión de tronco con apoyo: este ejercicio es muy parecido al anterior, de hecho, empezamos casi con la misma postura. La única diferencia es que colocaremos los brazos apoyados al suelo, al lado del pecho. Ahora, levantaremos al mismo tiempo el tronco y las piernas. Tener las manos apoyadas en el suelo nos ayudará a levantar el cuerpo. Es importante no forzar la espalda para no lesionarnos. También repetiremos el movimiento durante 30 segundos.
  • Superman: esta es una variación del ejercicio anterior. Lo empezamos tumbados, bocabajo con los brazos estirados. Tenemos que levantar los brazos y las piernas a la vez y aguantaremos la posición durante 30 segundos. Es un ejercicio ideal para aliviar los dolores de espalda.
  • Remo tumbado libre: para hacer el siguiente ejercicio nos colocaremos como si fuéramos a hacer una flexión. Es decir, tumbados apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados y apoyando la punta de los pies al suelo. Cuando nos hayamos asegurado de que estamos en la posición adecuada y que no nos vamos a caer, empezaremos. Primero flexionaremos el brazo derecho hacia arriba, formando un ángulo recto, y cuando esté por encima de la espalda lo bajaremos. A continuación, haremos lo mismo con el brazo izquierdo. Debemos ir alternando ambos brazos durante 40 segundos.
  • Caderas cruzadas: con este ejercicio deberemos mantener el equilibrio. No es muy complicado de hacer, pero nos debemos poner en la posición adecuada y puede que nos cueste encontrar el equilibrio en el punto adecuado. Para ello, nos tumbaremos bocarriba, con una pierna flexionada y la otra estirada hacia arriba. Los brazos los pondremos encima del pecho, cruzados. Lentamente levantaremos la cadera, sin que la columna se mueva. Cuando estemos lo más arriba posible, bajaremos. Por eso debemos mantener el equilibrio. Debemos estar concentrados.
    Si queremos añadir intensidad al ejercicio, podemos volver a subir la cadera sin que esta toque el suelo. Si no podemos, no pasa nada, tocamos el suelo y volvemos a subir. Podemos empezar haciendo 5 repeticiones con cada pierna.
  • Levantamiento de gemelos: volvamos a tumbarnos bocabajo. Con las puntas de los pies mirando hacia abajo y estirados. Primero levantaremos una pierna, con la rodilla flexionada, hasta formar un ángulo recto. Después, giraremos las caderas hacia el lado contrario de la pierna que está levantada. Es decir, si tenemos la pierna derecha levantada, levantaremos la cadera y la giraremos hacia la izquierda. Después de hacer 10 repeticiones, haremos lo mismo con la otra pierna.
  • Abdominales en cuadrupedia: para hacer este tipo de abdominales, nos pondremos en posición de cuadrupedia. Es decir, apoyando rodillas y manos al suelo, con la espalda recta. Primero haremos unas cuantas respiraciones. Metiendo el estómago hacia dentro y arqueando la espalda. Cuando estemos relajados, levantaremos las rodillas del suelo para quedar apoyados solamente por las manos y las puntas de los pies. Procuraremos aguantar la posición 30 segundos. Después podemos hacer un ejercicio para aliviar la espalda. Partimos des de la posición de cuadrupedia, llevaremos el tronco hacia atrás, apoyando el culo sobre los talones, bajando la cabeza y estirando los brazos. Podéis descansar 15 segundos y hacer dos sesiones más.

 

Enhorabuena, has acabado el entrenamiento con éxito

Ya hemos acabado la sesión de entrenamiento de hoy. Seguro que ahora os sentís más relajados y con menos dolor de espalda, estos ejercicios son ideales para aliviar la columna. Es importante que hagáis una sesión de estiramientos para que vuestros músculos se empiecen a recuperar en cuanto antes y evitar las agujetas.

Si queréis hacer más ejercicios para la espalda, entrad en nuestra sala de espalda sana o en cualquiera de nuestras 21 disciplinas, hay ejercicios específicos para fortalecer la espalda y mejorar la salud. Aparte de tonificarla, os ayudarán a corregir la postura. También los tenemos con mancuernas o pesas.

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Sergio Recio