Ejercicios de piernas con TDS: 7 ejercicios para el tren inferior

Ejercicios de piernas con TDS: 7 ejercicios para el tren inferior
12 Jul 2019

¿Has oído hablar de los ejercicios de piernas con TDS? El TDS (Trainer Door Sistem, en inglés) es un sistema de entrenamiento perfecto para entrenar todo el cuerpo o partes específicas, como en este caso, las piernas.

Es un sistema de cuerdas que se engancha al techo, para mantener al aire la parte del cuerpo que queramos entrenar. Por eso también recibe el nombre de entrenamiento en suspensión. Es una forma diferente de entrenar, causa un bajo impacto en las articulaciones y músculos, por lo que el riesgo de lesión es menor.

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Nos ayuda a fortalecer todo el cuerpo, a ganar flexibilidad, gracias a las constantes extensiones. Pero también a reforzar el equilibrio, ya que debemos mantenerlo para poder hacer los ejercicios correctamente.

Para que puedas fortalecer tu tren inferior con los ejercicios de piernas con TDS, te recomendamos que tomes nota de los ejercicios que encontrarás a continuación. Los puedes hacer 2 o 3 veces a la semana, descansando un día o dos entre cada sesión de entrenamiento para que las piernas tengan tiempo de descansar y recuperarse del esfuerzo. Esto es muy importante para que crezca el músculo y para evitar el sobre entrenamiento, y las lesiones que se producen al no haber descansado correctamente.

Ejercicios de piernas con TDS para fortalecer:

Femoral glúteo en suspensión: Este ejercicio lo tenemos que hacer tumbados en el suelo bocarriba. Estiraremos las manos en el suelo al lado del tronco. Pondremos los pies en las cuerdas para que queden suspendidos en el aire. Debemos tener las rodillas flexionadas. Ahora subiremos la pelvis de modo que quede alineada con las piernas. Mientras subimos, los hombros no deben levantarse del suelo. Luego bajamos. Debemos repetir este movimiento hasta hacer 15 repeticiones, después haremos dos series más hasta hacer un total de 3. Haremos una pausa de 30 segundos entre cada serie.

Zancadas posteriores: nos ponemos de pie, sujetando las cuerdas con las manos y separaremos las piernas separadas. Ahora pasaremos la pierna derecha por detrás de la izquierda y doblaremos la rodilla, como si quisiéramos tocar el suelo con la rodilla derecha pero sin llegar a hacerlo. La rodilla izquierda también debe flexionarse. Ahora haremos lo mismo, pero con la pierna izquierda, la pasaremos por detrás de la pierna derecha y flexionaremos ambas rodillas para acabar el movimiento.

Tenemos que hacer tres series de 20 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Squats: este es un ejercicio ideal para fortalecer tanto las piernas como los glúteos. Para hacer los squats, nos ponemos de pie, con las piernas ligeramente separadas y el tronco inclinado hacia atrás. Para hacer el movimiento bajamos los glúteos, más abajo de las rodillas, Si queréis añadir intensidad, podéis aguantar unos segundos cuando estéis abajo. Otra forma de variar el ejercicio, es hacer las sentadillas con rebote. Para hacerlas bajaremos los glúteos, una vez estemos abajo, nos levantaremos y bajaremos un par de veces rápidamente y sin levantar mucho los glúteos.

En este caso haremos 3 series de 10 repeticiones cada una. Con un descanso de 30 segundos.

ejercicios de piernas con tds

Apertura de piernas: para hacer este ejercicio nos tumbaremos bocarriba, con las manos estiradas a los lados del cuerpo. Deberemos poner los pies en las cuerdas y mantenerlas juntas. Ahora empezaremos el movimiento, debemos separarlas poco a poco. Una vez abiertas, podemos mantener la posición durante unos segundos. Después, las volvemos a cerrar y repetimos el movimiento. Intentad hacer 3 series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos.

Rodillas al pecho: la posición inicial de este ejercicio es como la del ejercicio anterior. En este caso, el movimiento consiste en doblar las rodillas y llevarlas al pecho. Después las llevaremos a la posición inicial. Haremos 3 series de 10 repeticiones. Como veis, es un movimiento muy sencillo.

Elevación de caderas: como en ejercicios anteriores, nos tumbaremos bocarriba y con los pies en las cuerdas. Debemos mantener las rodillas flexionadas y los brazos estirados con las palmas de las manos apoyadas al suelo. Ahora, levantaremos la pelvis y la mantendremos elevada durante 2 segundos. Después descansaremos durante 30 segundos y haremos dos series más.

El escalador: para hacer este ejercicio nos colocaremos bocabajo, como si quisiéramos hacer una flexión. Con los pies en las cuerdas, para que nuestras piernas queden sujetas al aire. Una vez estemos en la posición adecuada, podremos empezar el ejercicio. Este consiste en llevar la rodilla derecha al codo derecho, sin llegar a tocarlo. Volver a poner la pierna en la posición inicial y hacer lo mismo con la pierna izquierda. Debemos hacer 3 series de 15 repeticiones. Con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

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Sergio Recio