Ejercicios para aumentar la masa muscular: con 4 movimientos básicos

Te damos todas las claves para que puedas ganar masa muscular en casa

Al igual que sucede con cualquier tipo de actividad física, para obtener un buen resultado a partir de una rutina de ejercicio, esta debe ser practica de manera responsable. Ello implica conocimiento, y en este caso, el acompañamiento de un profesional.
El aumento de masa muscular, es un proceso orgánico. Como tal lleva su tiempo, y no ocurre de manera aislada. Con esto queremos decir, que además de una rutina de ejercicios, debe acompañarse con una alimentación adecuada.
En este artículo nos centraremos en los principales tipos de ejercicios, que son válidos y efectivos, tanto para hombres como para mujeres. 

 Un aspecto muy importante, y que deseamos transmitirte enfáticamente, es que en el caso de los ejercicios para aumentar la masa muscular, el manejar correctamente el peso es fundamental. Todas las rutinas requieren un esfuerzo físico importante, en cuanto es la fuerza que el músculo hace, la que lo tonificará y resaltará. Este peso debe ejecutarse de manera apropiada, en otro caso se pone en riesgo la salud.

Rutina de ejercicios

1. Ejercicios de calentamiento. Se trabaja haciendo foco en músculos y articulaciones, de manera que no ocurra ningún tipo de lesión durante el ejercicio posterior.

2. Press de Banca. Este ejercicio consiste en levantar un barra con peso. La barra recorre el trayecto que va desde la posición de los brazos perfectamente estirados hasta que toca la parte central del tórax.

En esta rutina, que puede instrumentarse en 10 series de 3, se trabaja fundamentalmente el pectoral mayor y los tríceps.

3. Elevación frontal con polea baja. Se ajusta el peso de la polea baja, considerando que siempre debe hacerse de forma gradual. En la medida que los músculos se vayan tonificando se podrá aumentar el peso. El técnico deportista es quien dispone del conocimiento para manejar este aspecto.

Con las piernas levemente separadas, y con la espalda hacia el aparato de polea, hay que tomar con una mano el extremo de la polea, de manera que la palma se dirija al suelo.

Con los brazos estirados y pegados al cuerpo, elevar el brazo que sostiene a la polea y llevarlo a la altura de los ojos, permitiendo una pequeña flexión de codo. Intercalar el peso en cada brazo.

En esta rutina, la cual repite la frecuencia anterior, se trabajan los hombros y la región corta del bíceps.

 

4. Elevaciones laterales de brazo con poleas. Con los brazos pegados al cuerpo, cada mano sujeta un peso. Las piernas permanecen ligeramente separadas durante el ejercicio. Las pesas se elevan hasta que los brazos resulten alineados con los hombros.
Estos son tan solo algunos de los posibles ejercicios. Hay muchos más que son recomendados para el crecimiento de la masa muscular.

Síguenos en Facebook, Twitter y Google +

Fuente: ictiva

En ictiva, tu gimnasio en casa, es el gimnasio online donde encontrarás más de veinte salas (aerobic, fitness, TBC, combat, pilates, yoga, steps, boxeo, abdominales…y muchas más) para realizar actividad física, adaptada a tus objetivos y condiciones, además de planes de entrenamiento que incluyen dietas. Pruébalo gratis.

¡Gana premios poniéndote en forma! Realiza vídeos, comparte en las redes sociales, gana puntos y consigue hasta un viaje!